Neke devojke, počevši da treniraju, izaberu za sebe tačke zone, koje zahtevaju najaktivniji rad i potpuno zaboravljaju da je ljudsko tijelo jedan organizam, a jednostrani razvoj neće voditi ništa dobro. Malo je verovatno da ćete pronaći najmanje jedan profesionalni program, koji daje veliko opterećenje nogama i štampe i bez opterećenja rukama i leđima. Razvijte svoje telo treba ravnomerno, tek onda ćete postići optimalne rezultate. Zato su biceps vežbe za devojke relevantne kao i kod muškaraca.
Osnovne vježbe na biceps-u: preporuke za početnike
Ako ste upravo počeli da proučavate ili ste nedavno shvatili potrebu za vježbama na biceps-u, vrijedi se zapamtiti važna pravila koja će učiniti vaše treninge sigurnim i efikasnim. Dakle, njihova potpuna lista:
- Ne vežbajte svaki dan, jer su mišići još uvijek slabi za takvo opterećenje. Povećati bi trebalo da bude postepeno. Počnite sa 2-3 treninga nedeljno i postepeno povećavajte njihov broj.
- Biceps za rast uz velike težine voziti samo jednom nedeljno. Ako je vaš cilj jednostavno da podignete ruke u tonus, nemojte naprezati jako nekoliko puta nedeljno.
- Možete pronaći mnoštvo izolacionih vežbi, u kojima samo biceps funkcionišu, ali osnovne vežbe najbolje funkcionišu. Na primer, povlačenje donjeg držanja ili povlačenje nagiba uzvratnog držanja. Ako niste tako dugo angažovani, izolujući vježbe na biceps-u, ne možete se uključiti u program.
- Za rast mišića, preporučuje se izvođenje 8-12 ponavljanja i povećanje snage ruku - 6-8.
- U jednom treningu nije potrebno uključiti više od 1-2 vežbe na biceps. Međutim, svake dvije do četiri nedelje, ove vježbe se preporučuju za promjenu na druge.
- Za treniranje bicepsa preporučuje se zajedno sa leđima, grudnim košnicama, ramenima, tricepsom i podlakticama.
Ispravne biceps vežbe
Postoji mnogo različitih vežbi, kao primjer smo najpopularniji. U svakom trenu uključite u njih 1-2 puta.
- Zagrijati. Stojeći, leđa je ravna, noge su razdvojene širine ramena. Inhale, podignite ruke, stojite tamo 15-20 sekundi, spustite ruke. Ponovite 10 puta.
- Vježba na bicepsu s šankom (telo-telo). Polazna pozicija: stojeći, razmak između ramena, paralelne jednake nogu, u rukama mrena ili tijelo, držite ga sa stražnjom rukom (dlanovi na sebi), a leđa je ravna. Udahnite, zadržite dah i podignite šipku do nivoa na grudima, pauzirajte. Laktovi trebaju ostati na bočnim stranama, a zglobovi - ne savijeni. Postepeno spustite šipku, ali ne savijajte lakat u potpunosti.
- Vežbajte "pritisak iz zida". Polazna pozicija: stojeći, naslonjeni na zid ili držeći se prema švedskom zidu. Uradite 2 seta od 10 push-upa.
- Vježba "potiskivanje s poda sa kolena". Polazna pozicija: počivajte na podu sa ravnim rukama, kolenima i čaršicama, tako da je telo od glave do kolena ravna linija. Uradite 2 seta od 10 push-upa.
- Vežba za napredni "pritisak sa poda". Početni položaj: počivajte na podu sa ravnim rukama i nogama, tako da je telo od glave do stopala prava linija. Uradite 2 seta od 10 push-upa.
- Vježba "povlačenje". Uhvatite stražnji držač (dlan prema sebi) preko prečnika, koja je na nivou glave. Nagnite ruke i povucite telo. Uradite maksimalan broj puta.
Većina predloženih vežbi je odlična za početnike i pomaže da program obuke bude potpuniji.