Pristup ljeta nas podseća na to da nije samo vruća sezona praznika, već i vreme za otvorene haljine. Žao mi je, ovaj put uvek nas iznenađuje.
Ruke - posebna tema ženskog tela. Pa, zašto su teške torbe za hranu i kant za čišćenje od livenog gvožđa koji naši udovi ne vide kao vježbe za mišiće ruku? Žene uvek nosi sa sobom težak utehu, a ipak ovi prokleti triceps još uvek slegaju.
Problem je u tome što donji deo podlaktice, onaj koji visi i gdje se nalazi triceps, mora biti obučen u izolaciji. To jest, trebalo bi da budu vježbe za jačanje mišića ruku, izvedene uz dodatnu težinu.
Razmotrite nekoliko mogućih opcija za vežbe snage za mišiće ruku.
- Push-up-u - u ovom slučaju, mišići vaših ruku čine težinu vašeg tela, što im ne može pružiti više od punog opterećenja. Najviše "korisna" guranja - to je klasika koja leži, kada držite ravne noge na čarapama i rukama. Što više stavljate ruke, jači će biti opterećenje tricepsa. Shodno tome, širok regal trenira bicepsom.
- Gumice - počnite sa 1 kg po ruci, ne trljajte nakon puno težine. Da bi napunili mišiće ruku, vežbe za žene trebalo bi da sadrže 10 - 20 ponavljanja po ruci. Težina se može postepeno povećavati, po želji. Ali jedan kilogram je dovoljan da vam rukama postane privlačno olakšanje.
- Push-ups su tzv. Back-push-ups. Izvršavajte ovu efikasnu vežbu za mišiće ruke koje vam trebaju da saznate vrh stola rukama, povucite kesu nadole i povucite noge napred. Na izdisanju, istezanjem ruku, podignite karlicu, formirajući pravu liniju celog tela. Ulažemo ruke i spustimo se.
Vežbe
A sada ćemo izvesti klasični kompleks vježbi za mišiće ruku sa tegovima. Obično se žene plaše bučica, jer vjeruju da ih ove kilogramske školjke mogu napraviti bodibilderima. Ali nemojte nastaviti o stereotipima: u ženskom tijelu je premalo testosterona, tako da smo mnogo manje podložni treniranju snage i zato se debeo lako deponuje na bilo kojem dijelu tijela.
- Sa sedištem na jednoj koleni, prednja nogica je savijena pod pravim uglom. Ispravite štampu i nagnite se napred. Gumice se drže ispred grudi. Razvijat ćemo ih na bočnim stranama i izduvavati. Izvodimo 10 puta, promenimo nogu i ponovimo vežbu.
- Mi stignemo na noge, naša leva noga je ispred, pola ukrivljena, odmah iza iza. Gumica u desnoj ruci. Pri izdisanju mi ga podižemo napred, spuštamo je na inhalaciju, a kada se izdahnemo, vratimo ga nazad. Ruka je apsolutno ravna. Za početnike - 10 - 15 ponavljanja, u narednom periodu njihova količina se može povećati. Promenimo noge i ruke i ponovimo na drugu stranu.
- Noge su nešto šire od ramena, podižemo ruke gatujem do nivoa grudnog koša, savijamo oružje u izdisaju, unesite ih udišanjem. Pratimo leđa i štampu - želudac mora da se povuče, mišići su napeti. Izvodimo 10 puta.
- Ruke sa bučicama dovode se iza leđa, laktovi skoro ušiju, poravnaju ruke na izduženju, na inspiraciji koju spuštamo u FE. Stražnjica mora biti ravna, struka se u svakom slučaju ne može savijati.
- Spustimo se na pod, na poleđini, noge su polu savijene, donja leđa je pritisnuta na pod. Ispružjamo ruke ispred nas preko grudi, savijamo ih tako da podlaktica bude okomita na podu, mi prelazimo ruke. Prilikom izdvajanja mi raščišćavamo ruke prema gore, gurajući ih od sebe, a na udisanju vratimo ih. Izvodimo 10 puta.
- IP je isti. Ruke su rastegnute prema gore, prilikom izlaganja, širemo ruke na stranu, što je moguće niže, ali bez dodira na pod, onda ih smanjimo i vratimo u IE s čvrstom mišićom grudi. Vežbajte što je moguće polako. Izvodimo 15 puta.