Sada, kada sa stranih sjajnih časopisa gledamo na nas šarmantne, ljubazne ljepote sa zategnutim tijelom, trening programi za žene sve više postaju popularniji. Osim toga, s modernim "kancelarijskim" tipom života i ishrane, zbog čega mu se više dopada, fizički napor je jednostavno potreban.
Program za teretanu za djevojčice
Uobičajeno je da se program obuke za snagu za žene strogo primenjuje samo ako se u sjedištu posjeti pošteni seks. Zapravo, potreban je znatan broj volje da se prisilim da radim nešto kod kuće. Međutim, za neke to uopšte nije problem.
Dakle, program za časove za devojke treba da preuzme određeni raspored. Recimo da ste odlučili da proučavate tri puta nedeljno, svakog dana. Manje često - rezultati će morati čekati predugo, češće - ni za šta, ako niste profesionalni bodybuilder. Dakle, za svaki od tri dana birate mišićne grupe, na kojima pažljivo radimo. Na primjer:
Prvi dan: program obuke za žene - razvoj mišića nogu.
Koje vežbe su ovde, direktno zavisi od toga šta je teretana opremljena! U idealnom slučaju, program za devojčice za zagrevanje mišića počinje malo zagrevanjem, a zatim idite na treadmill, stepper ili vežbanje za vežbanje, koje treba da provedete 5-10 minuta. Nakon toga, kada se mišići zagreju i spremni za akciju, možete da pređete na program vežbanja za devojčice na simulatorima i bez njih. Na primjer:
- sit-up s gumama ili bodibarima (3-4 seta od 15-20 puta);
- pritisne noge koristeći specijalnu mašinu (3-4 seta od 15-20 puta);
- produženje i savijanje nogu na specijalnom simulatoru (3-4 seta od 15-20 puta).
Pored toga, možete koristiti i druge simulatore. Tegovi se biraju tako da su vam poslednje ponavljanja teško dati.
Drugi dan: fitnes program za devojčice - izrada štampe, mišića i bicepsa.
Ova obuka bi trebala početi i sa minimalnim zagrevanjem i pokretnom trakom za zagrevanje mišića. Posle toga možete započeti obuku:
- blok vuče u grudi (3 seta od 15-20 puta);
- vuča horizontalnog bloka (3 prilaza 15-20 puta);
- savijanje groma u rukama (3 seta od 15-20 puta);
- Direktno izvrtanje (3 seta od 15-20 puta);
- twisting na fitball (3 seta od 15-20 puta);
- podizanje trupa (3 seta od 15-20 puta);
- podizanje nogu u stomaku (3 seta od 15-20 puta).
Ako vam je prvo bilo teško obaviti 15-20 ponavljanja, izvršite 10. Ali kvalitativno. Ne zaboravite da kada vežba postane jednostavna, potrebno je dodati broj ponavljanja, pristupa ili težine tereta. Program mršavljenja za djevojčice pretpostavlja najveći broj ponavljanja, tj. u njima težina nije toliko važna kao broj pokreta.
Treći dan: program obuke za djevojčice - razvoj ramena, prsnih mišića
U ovom slučaju je neophodno zagrevanje i bolje je ako se vrši na koraču koji koristi potrebne mišiće.
- izrade tricepsa na simulatoru (3 pristupa 15-20 puta);
- izvođenje štampe gripa u ležećoj poziciji (3 seta od 15-20 puta);
- vežbanje leptira (3 seta od 15-20 puta);
- Raspored grebena (3 seta od 15-20 puta);
- pritisnite taster u položaju sedenja (3 seta od 15-20 puta).
Program obuke za djevojčice kod kuće može biti sličan kompleks, ali uz korištenje kućnih sredstava i prostorija. Važno je da ne zaboravite na pravilno opterećenje.