Efektivne vježbe za štampe

Mnogi žele da pronađu stvarno efikasne vežbe za štampu, ali do nedavno su morali da se oslanjaju samo na savete trenera i svoja zapažanja. Na sreću, ovo pitanje je pokrenuto od strane profesionalaca: američki profesor Peter Francis je proveo obimnu studiju, tokom koje je bilo moguće proceniti efikasnost 13 popularnih vežbi. Kao rezultat, objavljene su najefikasnije i najbolje vježbe za štampe .

Najbolja vežba za štampu

Tokom eksperimenta, dizajniranog za identifikaciju delotvornih fizičkih vežbi za štampu, korišćena je elektromiografska oprema koja meri težinu u gornjim, donjim i bočnim mišićima štampe. Vredi napomenuti da su "top" i "bottom press" u stvari uslovno odvajanje, jer to je isti mišić. A bočni mišići stomaka su različite strukture, zbog čega su druge vežbe pokazale veću efikasnost za njih. Rezultati mjerenja zabilježeni su u tačkama u odnosu na klasične obline. Što je veći rezultat, efikasnije je vežbanje, jer je opterećenje mišića veće.

Dakle, ako razmišljate o tome šta vežbe za štampu uradite, pogledajte ovu listu (vežbe su raspoređene po redumanju efikasnosti):

  1. "Bicikl" - 248.
  2. Noge se uzdižu u stomaku - 212.
  3. Sklanjaju se na više - 139.
  4. Suknuti sa nogama podignutim na gore - 129.
  5. Twisting sa valjkom - 127.
  6. Izvlačenje rukom ispruženim - 119.
  7. Back curling - 109.
  8. Twisting with Ab Roller - 105.
  9. Rack na laktovima ("bar") - 100.
  10. Klasične obloge - 100.

Postoji sličan rejting časova i na kosim mišićima štampe , koji takođe treba uključiti u sistem vežbi za štampu:

  1. Noge su podignute u stomaku - 310.
  2. "Bicikl" - 290.
  3. Nazad kravanje - 240.
  4. Stalak na laktovima ("bar") - 230.
  5. Twisting sa podignutim nogama - 216.
  6. Izgrebanje na stezanju - 147.
  7. Twisting sa valjkom - 145.
  8. Obujmice sa ispruženim rukama - 118.
  9. Twisting u Ab Roller 101.
  10. Klasične obloge - 100.

Sada kada znate stvarne pokazatelje efikasnosti određenih akcija, lako možete kreirati program vježbe za štampu koja će raditi.

Efikasan skup vježbi za štampu

U strukturi časova, možete uključiti samo one nekoliko vježbi koje imaju više od 200 bodova i to će već biti dovoljno da se pronađe lijepa presa. Razmotrite pravila za njihovo sprovođenje.

Bicikl (248 poena za štampu)

Polazna pozicija: leži na podu, ruke iza glave, blago savijene kolena, podignute noge od poda do visine od oko 30 cm, podnožje se pritisne do poda. Nosite noge kao da ste pedali biciklom. Uradite 3 seta po 1 minutu.

Back twisting (240 bodova za bočne mišiće)

Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke na podu, savijene noge na kolenima i podignute. Naprezanje mišića štampe, usmerite kolena u grudi, odvojite zadnjicu sa poda. Vratite se na početnu poziciju. Uradite 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Podizanje nogu u stomaku na horizontalnoj traci (310 poena za bočne mišiće)

Izvedite klasičnu visinu na horizontalnoj traci i savijte kolena (ugao 90 stepeni). Povucite kolena do grudi koliko je moguće. Kada je ovo lako, idite u "ugao" - podignite ravne noge do ugla od 90 stepeni. Uradite 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Planck (230 poena za štampu)

Ležajući na podu na stomaku, savijte laktove i idite do tačke lezenja na laktovima i prstima. Telo treba praviti pravu liniju od vrha glave do pete stopala. Držite što je duže moguće. Ponovite 3 puta.

Twisting sa podignutim nogama (216 poena)

Leži na leđima na dnu, dlanove na podu, ravne noge zajedno, podignute. Nemojte srušiti donji deo leđa sa poda, podignite torzo, pokušavajući da dodirnete noge. Uradite 3 seta od 10-15 puta.

Ove dnevne vežbe za štampu će vam omogućiti da postanete lepši i tanji u kratkom vremenu.

Efektivni set vježbi za svaki dan: