Mnoge devojke se žale na ružne ruke i u većini slučajeva, sva greška leži na koži i slabim mišićima tricepsa. Tokom izvršenja običnih kućnih zadataka ovaj deo tela praktično nije uključen, tako da će posebne vežbe biti veoma korisne.
Kakva je to presa za Francusku?
Popularna izolaciona vežba koja se koristi za razvoj triceps-a je francuska štampa. Neobavezno ulazi u obuku bodibildera. Pronalaženje onoga što je francuska štampa, trebalo bi reći da je ova vježba jednodelna, odnosno da u radu učestvuje samo laktaš, raditi na fleksiji / produženju. Iako glavni teret i račun za triceps, učestvuju u radu i pomažu mišićima: grudi, ramena i podlaktice.
Francuska štampa - za i protiv
Postoji mišljenje da takve vežbe mogu prouzrokovati štetu i to se potvrđuje. Mnogi lekari veruju da je francuska štampa opasna jer se ovakav teret skoro nikada ne pronađe u svakodnevnom životu, a tokom vježbe laktovski zglob dobija ozbiljan teret, što znatno povećava rizik od povreda. Problemi se mogu javiti ako se vježba ne izvrši pravilno i koristi veliku težinu, tako da je tehnika važna.
Za francusku štampu postoje neke prednosti, što čini ovu vježbu popularnom:
- Pomaže da se stegne koža i otkači mišići, što je posebno važno za žene.
- Promoviše rast mišića.
- Poboljšava stabilnost ramena zgloba.
- Razvija fleksibilnost i funkcionalnost mišića ruku.
- Povećava produktivnost u sportskim pravcima, gde vam je potrebna jaka ruka, na primer u plivanju, odbojci i tenisu.
Kako napraviti francusku štampu?
Da bi obuka bila samo od koristi, a rizik od povreda bio je minimalan, neophodno je izvesti vežbu, bezbjedno posmatrati tehniku. Postoji nekoliko važnih nijansi kako da se uradi francuska štampa:
- U ovoj vežbi posao se vrši samo preko ramenskog zgloba.
- Deo ruke od lakta do podlaktice treba popraviti.
- Laktovi se ne mogu postaviti na bočne strane, oni i ramena trebaju biti nepokretni.
- Izvođenje francuske štampe sa mrena, preporučuje se blago saviti ruke sa vertikale, što će povećati teret na tricepsu.
- Ako stavite noge na klupu, vi možete više izolovati tricep. Ovo bi trebalo uraditi samo iskusni sportisti, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže.
- Važno je držati podlogu pritisnuto na pod.
- Sprovodite francusku štampu polako da biste osetili mišiće.
- Ne pokušavajte da spuštate mrlju ili tikove, što je niže moguće iza glave, jer će to dovesti do pojavljivanja korita u donjem leđima.
- U ekstremnim tačkama amplitude kretanja, potrebno je da zaustavite par sekundi, što će zadržati opterećenje.
- Ne preporučuje se često angažovati, jer mišići trebaju odmor. Uradite najmanje tri grupe od 15 do 20 puta u isto vreme.
- Važno je odabrati ispravnu težinu tako da možete pravilno izvršiti potreban broj ponavljanja.
Francuski benč press
Najpopularnija verzija vežbe, koju koriste svi oni koji žele da ruke budu tanki i odgovarajući. Francuski štampa se često izvodi sa mrena, ali možete koristiti gume. Neki sportisti preferiraju korišćenje EZ-trake. Vježbu možete obaviti na klupi za nagib.
- Spustite se na klupu, tako da je glava na ivici, a stopala su potpuno pritisnuta na pod.
- Uzmite uobičajenu municiju tako da su ruke na udaljenosti između ruku identične širini ramena. Ako vježbu za vježbu u Francuskoj vrši EZ-šipka, zadržite ga unutra.
- Podignite šipku iznad grudi, držeći ruke pravouste na pod.
- Ušuškan, spustite bar nadole, savijte pločice. Nastavite sa pokretom dok vrat malo ne dodirne krunu.
- Zaključajte položaj nekoliko sekundi i, izdahnite, vratite se na FE. Preporučuje se kratka pauza nakon što su ruke ispravljene.
Francuski benč press
Kada vršite vježbu iz stojećeg položaja, stalno ćete morati održavati ravnotežu, što će zahtijevati dodatne sile. Možete obaviti municiju za štampu u Francuskoj, ali je bolje koristiti greben, posebno ako se lekcije drže same.
- Ustajte pravo, stavite noge na daljinu, kao i širina ramena. Držite kravatu sa obe ruke preko glave. Da biste pravilno okružili projektil, vodite crtežom.
- Za izvođenje francuske štampe iz stojećeg položaja neophodan je za inspiraciju, ispupčujući bučicu glave, pridržavajući se polukružne trajektorije.
- Fiksiranje položaja na ekstremnoj tački, disanje, poravnanje ruku, uzimanje početnog položaja.
Francuski benč press
Da biste izvršili ovu vežbu, možete sedeti na redovnoj klupi ili koristiti opciju sa nagibom, ali samo je leđa važna za uspostavljanje pravolinijskog poda kako bi se leđa zadržala u prednjoj poziciji. Možete obaviti francusku štampu gita i mrena.
- Držite kravatu sa obe ruke preko glave, omotajte dlanove diska i držite palčeve na dršci. Dlanovi trebaju pokazivati nagore.
- Ruku držite od ramena do lakta u blizini glave i pod pravim uglom od poda.
- Uzimajući dah, spustite bučicu glave, posmatrajući polukružnu putanju. Kada podlaktica dodirne bicep, pokret treba zaustaviti.
- Na račun napetosti tricepsa, izdisati, podići bučicu u prvobitno stanje.
Francuski štamparije u Smitu
Simulatori su dizajnirani da poboljšaju rezultate izvođenja različitih vežbi. Za izradu tricepsa, Smitova mašina je pogodna. Francuski klupa u simulatoru na tehniku se ne razlikuje od opcija izvedenih sa šipkom u sedištu i položaju lezije. Jedina razlika je u tome što se traka pomera duž jedne trajektorije, potrebno je malo da ih hranite dok savijate laktove. Još uvek treba konstantno balansirati trup. Simulator za francusku štampu ima nekoliko prednosti:
- Težina se kreće duž zadane trajektorije, tako da mišići stabilizatora ne učestvuju u vježbi, a cijelo opterećenje se dobija od tricepsa.
- Zbog mogućnosti ugradnje sigurnosnih zatvarača na željenu visinu, rizik da će šipka pasti na glavu i povrediti se izjednačava na nulu.
Francuska štampa u crossoveru
Da biste trenirali triceps, možete koristiti simulator konopa. Za početak, podesite odgovarajuću težinu i sedite na klupi, počevši od francuske štampe za devojčice:
- Uzmite ruke gornjeg bloka tako da dlanovi budu okrenuti jedni drugima, to jest, neutralnim držanjem.
- Podovi se savijaju pod pravim uglom i drže ruke tako da deo od ramena do lakta bude okomito na telo.
- Izdužite, poravnajte ruke i ostanite na kraju na par sekundi.
- Povratak u PI je potreban za inspiraciju.