Hiperekstencija - tehnika izvođenja, koristi i povreda hiperekstenzije kod kičme

Lista najpopularnijih vježbi uključuje hiperextension, koju obavljaju i muškarci i žene. Međutim, mnogi ljudi to pogrešno misle, što kao rezultat ne daje rezultate i uzrokuje povredu. Da bi se to izbeglo, važno je znati tehniku ​​implementacije.

Šta je hiperextension ljuljao?

Mnogi pogrešno misle da je ova vežba dizajnirana da radi na zadnjici, ali ustvari nije. Saznati koja je hiperextenzija, koji mišići funkcionišu i koji rezultati se mogu dobiti, vredi napomenuti da glavno opterećenje padne na donji deo i na zadnjicu bedra. Važno je ukazati na jednu osobinu - tokom vremena hiperextenzije, u rad su uključeni kratki mišići kičme, koji se ne mogu razviti obavljanjem drugih pokreta. Tokom implementacije hiperekstenzije, tele i veliki mišići gluteusa su obučeni.

Hiperextenzija - koristi i šteta

Svaka vježba ima svoje prednosti i nedostatke, koja se mora bez odlaganja uzeti u obzir. Rezultati zavise od ispravnosti hiperekstenzije, jer čak i mala odstupanja od norme mogu dovesti do povrede, a čak ni pozitivne promjene u ovom slučaju ne mogu se reći. Za one koji su zainteresovani za ono što daje hiperextenziju, biće zanimljivo znati šta je korisno obavljati vežbe za ljude koji žele izgubiti višak telesne težine i poboljšati reljef njihovog tijela.

Hiperextension - benefit

Osim toga, da je vežbanje efikasno za izradu mišića zadnje površine tela, ima i druge prednosti:

1. Prilikom izvođenja vežbe bez dodatne težine i u kombinaciji sa obukom štampe , možete se osloboditi bola u lumbalnoj regiji.
2. Sa redovnom hiperekstenzijom, možete održati mišićni ton i ojačati kičmu.
3. Veruje se da je tačno obavljanje vežbe odlična prevencija intervertebralne kile.
4. Preporučuje se da se takvi pokreti naprave ljudima koji vode sedentarni način života, pošto izgube mišićnu elastičnost i postanu slabi.
5. Utvrđujući koliko je korisna hiperekstencija, treba naglasiti da će to biti odlično zagrevanje pre teških vežbi za razvoj mišića u leđima, na primer, pre mrtvačnice .

Hiperextenzija - šteta

Kontraindikovana vežba za ljude koji imaju ozbiljne probleme sa kičmom. U svakom slučaju, prije intenzivnog treninga, potrebno je da se obratite lekaru. Hiperekstencija hime za kičmu može donijeti, ako to učinite pogrešno, tako da najčešće greške uključuju: snažan odskok u kičmi tokom liftinga, duboka nagiba naprijed, savijanje nogu u koljena, bacanje glave i korištenje prekomjernog opterećenja.

Extensia i hiperextension - razlika

Zbog činjenice da su mnogi pojmovi za većinu ljudi, a naročito za početnike, nepoznati, javljaju se mnoga pitanja. Na primjer, mnogi misle da su hiperextenzija i produženje različite vežbe, ali u stvari to nije. Ako je značenje prvog pojma jasno, onda drugo znači ispravljanje i proširenje. Stoga se može zaključiti da dva predstavljena koncepta opisuju istu akciju, jer je hipertenzija takođe produžetak tela. Termin "extensia" se primjenjuje na druge vježbe.

Šta je bolje od hiperextension ili deadlift?

Za tačno poređenje, potrebno je da uzmete u obzir ko ih obavlja, a koja je svrha obuke isporučena. Početnici treba da biraju vežbanje hiperextenzije, jer mišići još nisu spremni za ozbiljno opterećenje. Ona, u poređenju sa mrtvim dizalicom, ne u velikoj meri opterećuje vezivno tkivo i kičmu. Iskusni sportisti koji žele dobro izraditi mišiće, bolje je koristiti hiperextenziju kao zagrevanje.

Hiperextension - tehnika performansi

Za početak, potrebno je podesiti visinu mašine tako da se uklapa u rast. Važno je da se prednji valjci nalaze na mestu gde će se nalaziti između struka i gornjih butina. Što se tiče donjeg grebena, oni treba postaviti tako da budu iznad Ahilove tetive. Postoji shema kako pravilno raditi hiperekstenzije:

1. Postavite se na posebnu klupu licem prema dole, pričvršćivanjem tibije ispod valjaka.
2. Držite prtljažnik ravnom, kao što je prikazano. Ruke se mogu držati iza glave, ali ne morate ih povezivati ​​na bravu, jer će to stvoriti nepotrebno opterećenje na vratu. Još jedna mogućnost za položaj ruku - pređite na grudi. Napredni sportisti mogu uzeti palačinku iz šipke i držati ga na grudima.
3. Dok se udišu, polako nagnite napred, ali nemojte okruglim leđima, ali držite je pravo. Morate se saviti sve dok ne osetite deo u zadnjem delu bedra. Još jedan signal koji trebate zaustaviti jeste nemogućnost nastavljanja kretanja bez zaokretivanja leđa.
4. U toku izdavanja, podignite telo, uzimajući početni položaj. Važno je da ništa ne učinite naglo, pošto je ovo preplavljeno traumom.

Postoji hiperextension lateral, koji pomaže u izradi kosih mišića štampe . Klupa treba postaviti pod ugao od 20-45 stepeni.

1. Povucite bočni položaj, pričvrstite spoljašnji deo stopala ispod valjaka.
2. Sa rukom na gornjoj strani, držite glavu, a druga na stomaku.
3. Spustite tijelo kako biste osećali napetost bočnih mišića. Držite par sekundi i vratite se na početnu poziciju.

Nazad hiperextension - tehnika implementacije

Za razliku od klasične verzije vježbe, obrnuto hiperextension ima niz prednosti:

1. Budući da se tokom vježbe, opterećenje pomera sa struka na nogu i zadnjicu, možete koristiti puno opterećenja, što pozitivno utječe na rezultat.
2. Reverzna hiperextenzija ne zatvara leđa, tako da se može koristiti pre mrtvog lifta ili čučnjeva.
3. Još jedan značajan plus - rizik od povrede kičme je minimalan i ova opcija za vežbanje se preporučuje ako postoji neugodnost u leđima.

Da biste izvršili obrnutu hiperextenziju, u teretani, prvo morate podesiti odgovarajuću težinu na specijalnom simulatoru.

1. Rasporedite se na simulatoru, držite posebne ručke i započnite noge iza valjaka.
2. Morate pokrenuti pokret pomeranjem noge napred, a zatim ih uzeti što je više moguće unazad. Na kraju je preporučljivo napraviti malu stanicu.
3. Vratite noge u njihov prvobitni položaj i napravite potreban broj ponavljanja.

Hiperekstencija kod kuće bez simulatora

Ako nema mogućnosti da odete u teretanu, to nije razlog za odbijanje obavljanja hiperextenzije, jer postoje vežbe za koje nije potrebna posebna oprema. Hiperekstencija bez simulatora se može izvesti na futbolu.

1. Stavite ga na nogomet tako da se stomak pritisne na loptu, a gornji deo je paralelan sa podom. Da bi se održao ravnoteža, neophodno je da se spustite na podu sa prstima stopala. Bolje je držati ruke blizu glave.
2. Dok disanje izlazi, polako podignite tijelo nagore, savijanjem u struku. Na vrhu držite se nekoliko sekundi, zatvarajući donji deo leđa.
3. Dišući dole, spustite se na početnu poziciju. Napravite potreban broj ponavljanja.

Hiperekstencija kod djevojčica kod kuće može se izvoditi na klupi, ali u ovom slučaju se ne može učiniti bez pomoći partnera. Odmah je potrebno reći da će amplituda kretanja biti manja nego u slučaju obuke na specijalnom simulatoru.

1. Postavite se na horizontalnu klupu tako da su bokovi na ivici i možete slobodno naginjati napred, savijanjem u struku i neiskorišćavanjem nelagodnosti. Pomoćnik mora stati iza nogu i čvrsto držati noge, tako da se trener ne napušta.
2. Pređite ruke na grudi ili držite ih blizu glave. Iskusni sportisti mogu koristiti dodatnu težinu.
3. Udahnite unutra, polako nagnite napred, a ne zaokružite leđa. Nagib mora biti što je više moguće.
4. Izduženje, podizanje tela i vraćanje u prvobitni položaj. Tokom treninga nemojte praviti iznenadne pokrete, jer to može dovesti do povrede.

Kako pravilno dišati kada je hiperextenzija?

Profesionalni treneri tvrde da u mnogim aspektima rezultati izvođenja vežbi zavise od pravog disanja. Pomoću nje se može izbjeći cirkulacija krvi. Za sve vježbe važno je pravilno disanje, hiperextenzija nije izuzetak. Inspiracija mora biti ostvarena tokom vremena kada telo prima opterećenje, odnosno kada je podignuto, a izdah se radi dok se opušta (nagib).

Hiperextension - program obuke

Uključiti vježbu je neophodno u kompleksu, u cilju razvijanja leđa. Horizontalna hipertenzija na savetu trenera treba da se izvodi na kraju kompleksa, a obratno, naprotiv, pre osnovnih vežbi. Broj ponavljanja i upotrebljene težine treba izabrati u zavisnosti od cilja. Kao primer, možete se osloniti na predstavljene preporuke u obliku tabele.