Poštovane devojke, svako od nas sanja o lijepoj tanki figuri i zavidno izgleda na lepotama plaže sa pumpom. Želite li imati slatke kocke na stomaku? Ako jeste, onda je ovaj članak za vas! U njemu ćemo pokušati detaljnije objasniti šta treba uključiti program obuke štampe i koje nijansi treba uzeti u obzir pri izradi nacrta.
Imate dve mogućnosti: obučavanje štampe kod kuće ili u teretani. U sali za to, više mogućnosti, međutim, ako iz nekog razloga ne možete priuštiti pretplatu, ne očajujte! Ako želite i marljivo kod kuće, možete postići odlične rezultate.
Dakle, prva stvar koju morate da shvatite jeste da morate razviti sistem za obuku štampe, koju ćete redovno pratiti i izvoditi vežbe. Ne izduvaj se svakog dana! Miševi raste samo tokom odmora, pa idealno bi trebalo da obavite kompleks 3-4 puta nedeljno, ne više.
Trening kod kuće
Usmeno, abdominalni mišići se dele u donju i gornju presa. U stvari, ovo je, naravno, jedan pojedinačni mišić, ali ova podela čini pogodnom za sastavljanje skupa vežbi.
Obuka gornjeg štampe uključuje direktno uvijanje na pod. U ovoj vežbi nije neophodno u potpunosti podići kućište, možete dobiti odličan efekat tako što ćete odvojiti lopaticu sa poda. Držite ruke iza glave, ali ne stiskajte laktove zajedno, u suprotnom vrat će dobiti nepotrebno opterećenje.
Obuka za donji pritisak uključuje vežbe kao što su podizanje noge lagane. Ruke možete povući duž tela ili držati glavu (složenija opcija). Pokušajte da podignete ravne noge, bez savijanja na kolenima. Dobar opterećenost mišića biće data u sledećoj vježbi: također leži na leđima, ruke se rastegnute duž tela, podignu noge i potom pokušavaju srušiti karlicu sa poda, a zatim polako spustiti karlicu, a zatim nogu do poda. Čarape tokom ovih vežbi povlače prema vama. Svi pokreti se izvode bez kretanja!
Ne zaboravite na kosi mišiće. Možete im dati opterećenje izvođenjem klasičnih obrtanja na podu, ali tokom uspona razvijate telo bilo na jedan ili drugi način.
Greška novog čoveka: mnoge devojke vole bočne padine sa tegovima. Oprez! Ako ga preterujete, umesto olovnog osipa, dobijete je "proširenu verziju". Prema tome, nemojte se odneti ovom vježbom i pobrinite se da se bočni mišići ne povećavaju u zapremini.
Trening u teretani
U sali ćete moći da izvodite raznovrsniji kompleks i brzo postignete željeni rezultat. Međutim, ako vaš cilj nije samo obuka stomaka, već poboljšanje cjeline u celini, a zatim razvijanjem nedjeljnog programa, uključite vežbe za abdominalne mišiće na kraju kompleksa. Razlog je jednostavan: mišići štampe rade tokom izvođenja gotovo bilo kojih vežbi, tako da nema smisla dati im teško opterećenje na samom početku, u suprotnom nećete moći da kvalifikujete druge mišićne grupe.
Obratite pažnju na tako efikasnu vežbu kao podizanje nogu u teglu. Ima dve opcije: koristeći specijalnu mašinu u kojoj se oslonite na laktove i podignite ravne noge dok se ne paralelno sa podom. Važno:
- Ne pravite iznenadne pokrete (podizanje i resetovanje se vrši sporim tempom).
- Ne podižite noge na račun zamaha, to morate uraditi, uključujući mišiće štampe.
Druga varijanta vježbe je komplikovanija: rukama držite na šipku i obavite vježbu s gore navedenim uvjetima.
Za izradu mišića gornjih presa u teretani postoji posebna klupa za nagib (po pravilu, možete podesiti ugao nagiba samim samim potvrdom teškoće). Pravite zavese na bloku, možete držati ruke iza glave (uverite se da laktovi nisu preklopljeni) ili ih pritiskajte u grudi. Ako osetite to vežbanje
Ako imate bol posle treninga, čestitam! Radili ste dobar posao, a vaš trud će svakako dati željeni efekat. Najvažnije je da se redovno ne odustaje i ne izvršava.
Važno! Dragi djevojci, sistem obuke štampe će djelotvorno djelovati samo u kombinaciji s pravom sportskom dijetalom. Ie. možete obaviti sve vežbe tehnički i redovno, ali vaš prelepi prelepi pritisak jednostavno neće biti vidljiv pod masnim slojem. Stoga, vodite računa o svojoj hrani, uverite se da u vašoj ishrani dominiraju proteini i složeni ugljeni hidrati. Odustajte od brzih ugljenih hidrata (šećer, slatkiši, slatki peciva). Verujte mi, trud je vredan toga! Dobićete ne samo lepu figuru, već ćete postati samouvereni i češće čuti komplimente od ljudi.