Vrlo često zanemarimo opterećenje na leđima, samo iz jednostavnog razloga što mi ne vidimo leđa u odsjaju ogledala. U stvari, obuka leđnih mišića je korisna ne samo sa estetske tačke gledišta, već i zbog našeg zdravlja. Ako vam leđa nije dovoljno razvijena, poremećaji kičme neće dugo čekati, jer samo jaki i obučeni duboki leđni mišići mogu dijeliti dnevno opterećenje kičmom.
Vežbe
- Za početak, veoma je važno, naročito za obuku mišića na leđima, kako se zagrijati. Da biste to učinili, koristite 10 - 15 minuta zagrevanje na bilo kojem kardio.
- Počinjemo sa vježbama na gravitronskom simulatoru, naime, povlačenjem. Uzimamo ruku sa širokim držanjem, postavimo kolena na štand i idemo dole. Pri izlaganju rastemo malo iznad nivoa ručica. Takođe možete izvršiti zatezanje uz uski držač, omotajući svoje laktove prema unutra. Izvodimo 3-4 seta od 15 ponavljanja.
- Povlačenje gornjeg bloka u sanduk - sedite na postolju, valjci fiksiraju koljena, uzmite široku držač na dršci. Prilikom izdisavanja, savijte laktove na stranu i povucite rupu do grudi. Takođe možete probati opciju vežbanja, kada se ruke ne spuštaju ispred sebe, već glava, do lopatica. Izvodimo 3-4 seta od 15 ponavljanja.
- Pritisak donjeg bloka u grudi je sledeća vežba iz programa obuke na leđima. Sjednemo na klupu, stavimo noge na podupirač, proširimo noge na koljena, tako da su ostali blago savijeni, a leđa je savijen. Prilikom izlaganja zategnite ručicu do struka. Takođe možete da vežbate jednim rukom, a zatim povucite dršku na stranu, dijagonalno. Izvodimo 3-4 seta od 15 ponavljanja.
- Hipersekstencija - položili smo se na simulator tako da se kosti dlanova drže postolja, a tijelo malo visi. Noge se naslanjaju na valjke, ruke prelaze na grudi. Kod inhalacije polako spuštamo, kada se izdahnemo na početnu poziciju. Obavite 3-4 seta od 20 ponavljanja.