Deadlift je sorta i kako to pravilno uraditi?

Mnogi treneri potvrdjuju da je mrtvo dizanje dobro zasluženo je uključeno u listu najboljih vežbi za razvoj mišićne mase i snage. Važno je napomenuti da se rezultat može izračunati samo ako su vježbe pravilno obavljene, uzimajući u obzir sve nijanse.

Šta je mrtvac?

Za one koji žele brzo i efikasno izraditi svoje telo, preporučuje se da se osnovne vežbe uključe u obuku, što uključuje puno mišića u svom radu. To uključuje i mrtvi lift, koji treba uključiti u obuku ljudi koji žele da izgube težinu i izrade mišićni korzet. Deadlift je vežba za koju se koriste mrena ili dumble. Da biste smanjili rizik od povreda, možete koristiti trake za zglobove koji čine šipku u rukama.

Sta je rock rock?

Popularnost i efektivnost ove vežbe je zbog činjenice da savršeno stimuliše rast mišića. Tokom treninga učestvuju sledeći mišići:

1. Nazad . Glavno opterećenje koncentriše na struk, koji radi na fleksiji / produženju. Takođe razvijaju latissimus mišiće leđa.
2. Noge i zadnjice . Za one koji su zainteresovani za ono za šta je mrtvi lift, morate znati da savršeno proučava najproblematičnije oblasti na ljudskom tijelu, a ovo je važno za žene.
3. Podlaktice i četke . Potrebno je držati šipku.
4. Pritisnite . Važno za stabilizaciju slučaja, kako bi se održala tačna pozicija.
5. Trapezijum, mišići i unutrašnja bedra .

Deadlift - prednosti i slabosti

Svaka vežba ima svoje pozitivne aspekte, ali u nekim slučajevima oni štete, pomaže da se razume da li je vredna pažnje ili ne. Počnimo sa onim što daje mrtvi lift, to jest, kakve prednosti ima:

1. Osnovna vežba koja pomaže u razvoju nekoliko velikih mišićnih grupa.
2. Značajno povećava snagu čoveka, što vam omogućava da izvodite druge vežbe sa puno težine.
3. Pomoću mrtvog lifta uklanjaju višak masti i celulita sa butina i zadnjica, što im daje dobar oblik.
4. Sa nesvesnim problemima sa leđima, možete se nositi sa bolnim senzacijama.
5. Povećava izdržljivost tela.
6. Pomaže jačanju zglobova, što je najvažnije, pravilno vršiti vežbu.
7. Pozitivno utiče na stanje srca, krvnih sudova i respiratornog sistema.

Važno je znati koji je opasni mrtvi lift, jer se odnosi na vežbe koje često uzrokuju povrede, uglavnom vezane za kičmu. Da bi se to izbeglo, neophodno je pratiti tehniku ​​izvođenja i pratiti poziciju leđa, koja bi trebala biti ravna uz blago odstupanje u struku.

Statička vuča - mašine

Bez obzira na vrstu izabranog potiska, potrebno je uzeti u obzir niz važnih tehničkih pitanja.

1. Stavite stopala tako da su čarape na istoj ravni, jer je asimetrija neprihvatljiva.
2. Počnite da vežbate sa malim težinom kako biste poboljšali tehniku ​​izvršenja.
3. Sprovodeći sve vrste mrtvih, ne možete srušiti pete s poda. Preporučljivo je da nosite cipele sa tankim i jedinstvenim đonom.
4. Za zaštitu kolena od trljanja, koristite zavoje.

Klasični mrtvi lift

Klasična verzija vježbe se često koristi. Obuka treba početi sa zagrevanjem, naglašavajući donji deo leđa i kolena. Prvi pristup treba izvesti bez palačinki za zagrevanje mišića. Kako bi razumeli kako pravilno napraviti mrtvi lift, važno je posvetiti posebnu pažnju početnoj situaciji.

1. Stavite šipku na pod i stojite blizu nje tako da su noge pod vratom, to jest, mora proći kroz njihov centar.
2. Udaljenost između nogu mora biti prirodna i udobna. Čarapice blago obeležite bočnim stranama.
3. Povucite vrat sa uobičajenim držanjem, postavljajući ga na rastojanje blago šire od ramena. Ako radije radite sa velikim opterećenjem, onda koristite mešoviti držač.
4. Savijte kolena, izvodite sedlo, tako da gromovi lagano dodiruju šipku. Kukovi treba da budu skoro paralelni sa podom.
5. Tokom cele vežbe, morate pogledati napred, u suprotnom postoji rizik od gubitka ravnoteže.
6. Držite leđa ravnom, jer ako je zaokruženo, možete biti povređeni. Kretanje u donjem delu leđa mora biti malo.

Nakon što su sve tačke početne pozicije ispunjene, možete nastaviti sa vežbom. Da bi razumeli kako da rade sa mrtvima, važno je proći kroz nekoliko važnih faza.

1. Ne možete da kresnete mrena i ne morate da ga povlačite. Podizanje bi trebalo biti prirodno.
2. Pomerite se nagore od glave, a zatim poravnajte kolena, raste.
3. Kada bar dostigne kolena, neophodno je prebaciti kukove napred.
4. Ne pokušavajte potpuno da ispravite koljena. Idi dole, pokazujući karlicu unazad, kao da pokušavaš da guraš vrata sa zadnjicama.
5. Kretanje šipke treba da se odvija duž jedne trajektorije.

Klasični mrtvi lift

Rumunski deadlift

Ova opcija se smatra svetlom, pa ga često biraju predstavnici slabijeg pola. Rumunski mrtvi lift sa mrena, ako ga uporedite sa klasičnom verzijom, više učvršćuje zadnjicu i kuke, ali mišići u leđima su minimalno uključeni. Ova opcija za vježbu se vrši na ravnim nogama ili koljena može biti savijena vrlo malo. Šipka se spušta na sredinu linije. Rumunski deadlift za gubitak težine i razvoj mišića se vrši prema sledećoj shemi:

1. Način prihvatanja početne pozicije je opisan gore. Držite vrat tako da su dlanovi upereni. Rastojanje između ruku bi trebalo biti nešto manje od širine ramena.
2. Izdužite, podignite šipku i uradite to polako bez kretanja.
3. Izvadite prtljažnik, prenoseći karlicu napred. Na kraju, izdahnite.
4. Opet, idite dole, hranite karlicu natrag.

Rumunski deadlift

Deadlift na ravnim nogama

Ovo je najteža varijanta izvođene vežbe, koja se takođe naziva i mrtvac. Tokom treninga, mnogi mišići su uključeni u rad, ali bicepova kukovi i zadnjice dobijaju glavno opterećenje. Vježbe za streličarstvo su dio programa obuke za ljude koji se bave sportom, gdje je važno trčati i skačiti dobro.

1. Prihvatite početnu poziciju, koja je prethodno opisana u opisu tehnike klasičnog mrtvačnice.
2. Udisanje, spustite bar nadole, držeći svoje noge ravne. Ne zaboravite na donji deo leđa.
3. Vratite se na PI prilikom izlaganja.

Deadlift na ravnim nogama

Sumo žudnja

Predstavljenu verziju vježbe izmislili su električari i, u drugim sportskim pravcima, praktično se ne koristi. Deadlift u sumo stilu se odlikuje podešavanjem nogu, širina između koje je veća od ramena. Zahvaljujući tome, kukovi i zadnjica rade u većoj mjeri. Kada se pravilno izvrši sa zadnje strane, možete ukloniti neka od opterećenja koja ide na stopala. Najveća napetost se oseća na unutrašnjoj površini butine. Sumo-ova mrtvi lift se sprovodi prema sledećoj šemi:

1. Stavi noge šire od ramena tako da vam noge budu blizu palačinkara. Čarape se odvijaju na stranama. Savijte noge i uzmite vrat. Nagnite se, tako da su vam ruke između nogu, a ramena su iznad šipke i bila su malo opuštena.
2. Savijte se u donjem leđima i, nakon udisanja, počnite da podižete traku.
3. Kada je iznad kolena, pomerite karlicu napred, zaustavljajući kretanje. Pored toga, kolena treba da se poravnaju. Još jedna tačka - ramena treba spojiti.
4. Idi dole, počevši od kretanja karlice na leđima, a zatim, već savijati kolena, spustiti šipku.

Sumo žudnja

Deadlift u Smithu

Značajna prednost Smithove mašine jeste da bar pomera samo jednu stazu, tako da projektil ne može biti iskrivljen ili zamijenjen. Budući da mišići stabilizatora nisu uključeni u rad, ali opterećenje prelazi na kuke, zadnjicu i leđa. Primena mrtvačnice u Smitu slična je opcijama koje su gore navedene.

1. Za početak, podesite visinu vrata tako da se nalazi na sredini bedra. Držite šipku penetriranim rukohvatom, tako da postoji rastojanje između četkica, poput širine ramena. Ruke bi trebale biti ravne, a kolena blago savijena.
2. Izdužite, napravite nagib, povlačite karlicu unazad i spustite traku nadole. Ne zaboravite na leđa, koja bi trebala biti ravna.
3. Zbog napetosti bedra i zadnjica, disanje, vratite se u FE.

Deadlift u Smithu

Statički nacrt sa gumama

Još jedna opcija za izvođenje delotvorne vježbe, ali umjesto bar, ovdje se koriste buri. Shema o tome kako se mrtvi lift radi je gotovo identična klasičnoj verziji.

1. Gates se drže na ispruženim rukama na prednjoj površini butine tako da su dlanovi okrenuti dole. Preostale nijanse prvobitne pozicije su opisane iznad.
2. Na inspiraciji, nagnite se dole, gurajući kuke unazad i spuštajući kravate. Ruke treba biti ravne, a leđa ravna.
3. Izlazi, vratite se u FE.

Statički nacrt sa gumama

Statička vuča - pristupi i ponavljanja

Način implementacije direktno zavisi od svrhe obuke. Najčešće je vežbanje za žene koje se koriste za gubitak težine, rast mišića, razvoj snage i izdržljivost. Za one koji žele da poboljšaju svoje telo i fizičke parametre u kratkom vremenskom periodu, preporučuje se takva shema:

• Pristup # 1 - 5 ponavljanja bez palačinki;
• pristup broj 2 - 5 puta sa 50% maksimalnog opterećenja;
• pristup broj 3 - 3 puta sa 75%;
• pristup broj 4 - 2 puta sa 90%;
• glavni pristup je do 10 puta sa radnom težinom.

Statička vuča - kontraindikacije

Prije obavljanja vežbi potrebno je imati u vidu da su u nekim situacijama fizičke aktivnosti zabranjene.

1. Mrtva granica za devojke je kontraindikovana u prisustvu problema sa mišićnoskeletnim sistemom.
2. Obuka je zabranjena ljudima sa krivinama, kilnama i drugim problemima sa kičmom.
3. Kontraindikacije uključuju bolesti zglobova ruku, laktova i ramena.
4. Vježbe snage su zabranjene za bolesnike sa hipertenzijom i za bolesti kardiovaskularnog sistema.