Odlučili smo da usavršimo uzdužnu vrpcu, a zatim se pripremite za naporan rad. Postoji određena lista pravila koja će pomoći u realizaciji plana za kratak vremenski period. Rastezanje je korisno za ljudsko telo.
Uzdužna i poprečna vrpca
Izvedena istraživanja su pokazala da je lakše da se ovlada uzdužnim vrpcom, nego poprečno. Interesantno je i to da je u većini slučajeva pogodnije sjediti sa jedne strane nego sa drugom. Pronalaženje koja je vrha lakša od uzdužnog ili poprečnog, vredi napomenuti da je muškarcima teže vežbati vežbu nego za žene, a sve to zbog činjenice da su hamstrings njihovih kockica teže opuštati.
Korišćenje vrpca
Redovna obuka je korisna za telo, tako da istezanje eliminiše probleme sa kičmom i promoviše pravilan položaj. Pravi kanap povećava fleksibilnost tela, što smanjuje rizik od različitih povreda. Ostale prednosti ovakvog područja uključuju: borbu protiv varikoznih vena, prevenciju problema sa genitourinarnim sistemom, normalizaciju menstrualnog ciklusa i pojednostavljenje procesa rođenja, a sve zahvaljujući povećanju tona karličnih mišića. Pored toga, vrvica čini tanke i snažne noge.
Koliko dana možete sedeti na nizu?
Ne postoji tačan odgovor na ovo pitanje, jer rezultat zavisi od mnogih faktora. Najvažniji od njih je stepen obuke, pa ako je istezanje redovito i osoba je fizički dobro razvijena, onda za 1-2 meseca. možete se približiti savršenom vrhu. Važno je razumjeti kako naučiti uzdužnu vrpcu i ispuniti sva pravila efikasne obuke. Faktori koji utiču na rezultat: pol, starost, nivo fizičke sposobnosti, regularnost obuke, koordinacija i trajanje vežbanja.
Vrste vrpca
Dve glavne verzije vrpca: poprečno i uzdužno, ali postoje i podvrsti, koji uključuju:
- Classic . Jednostavan vrpcu napravljen od poda. Prilikom izvođenja, ugao između bokova nogu je 180 °.
- Loose (negativno) . Ako je ujednačena vrpca, ugao između nogu će biti veći od 180 °. Za njegovu implementaciju, morate imati jednu ili dve podrĹke, na primer, knjige, blokove ili stolice, na kojima se postavljaju noge.
- Vertikalno . Ova uzdužna vrvica se izvodi na jednoj nozi, a drugi krak podiže i pritiska na telo.
- Na njegovim rukama . U ovom slučaju, vrpci se rade u rack na rukama ili na laktovima.
- U vazduhu . Da biste napravili takvu vrhu, osoba mora skočiti i to može učiniti sa početka ili sa mesta.
- Na podu . Osoba leži na njegovim leđima i širi noge kako bi napravila krvavu, ili crta jednu nogu u telo, a druga ostavi na mestu.
- Polu-vrpca . Ova vežba je da poboljša istezanje , koje priprema mišiće za punu uzdužnu vrpcu.
Kako se nalaziti na uzdužnim podelama?
Mnogi ljudi čak i ne sumnjaju da se vrpca nepravilno izvodi, a najčešća greška je pogrešna pozicija zgloba kuka nogu, koja je povučena. Kao rezultat, to može dovesti do oštećenja ligamenata i razvoja bolnih senzacija. Da biste ga isključili, važno je znati kako pravilno sedeti na vrpci:
- Nategnuta noga se ne pomera na stranu, ali stopalo ne treba okrenuto prema spolja, već unutra.
- Gledajte kako koleno gleda strogo dole, a ne na stranu.
- Pravi uzdužni vrv eliminiše okret karlice zajedno sa nogom, koja je uvučena. Mora biti u prirodnom pravom položaju.
Zagrevanje za kanap
Za početak istezanja bez zagrevanja je ozbiljna greška. Stvar je u tome što mišići i ligamenti moraju biti pripremljeni za rad, inače možete ozbiljno povrediti sebe. Istezanje na uzdužnom vrhu poboljšava plastičnost mišića i cirkulacije krvi, a takođe snabdeva mišićna vlakna kiseonika i smanjuje količinu mlečne kiseline. Takođe povećava efikasnost. Za zagrevanje, najbolje je koristiti kardio vežbe: trčanje, skakanje na mestu, čučavanje brzim tempom i nihanje nogu.
Vežbe za uzdužnu vrpcu
Želite da poboljšate istezanje, a zatim koristite sljedeće vežbe u obuci:
- Sjednite na podu i razmaknite noge odvojeno. Rastegnite čarape i obavite nagone nogama i centru. U svakom pravcu, morate maksimalno istezati za pola minuta.
- Za sledeću vježbu u vrhu od nule, nemojte ustati, već samo donosite noge ispred sebe. Čarape i kolena treba usmeriti prema gore. Ubrzajte da biste stigli do stopala. Držite minut uz maksimalno istezanje.
- Stojte ravno, stavljajte noge malo dalje. Izvedite padinu, pokušavajući da dođete do kolena. Važno je da su vam noge ravnomerne. Sa maksimalnom napetošću držite se na trenutak.
- Na kolena, povuci jednu nogu napred. Stegni do nosa, a da ne pomerate noge. Ne zaboravite da popravite poziciju na minutu uz maksimalno istezanje. Pokušajte malo da širite noge, ruke na pod. Izvodite sa obe strane.
Kako sedeti na uzdužnim podelama nedelju dana?
Moraću da budem razočaran, jer za tako kratko vreme da sednem na kanapu neću raditi. Minimum mora da provede mesec dana ili više. Važno je uzeti u obzir da prisilno i oštro istezanje može prouzrokovati ozbiljne povrede, na primjer rupture mišića i ligamenta . Ako želite da ubrzate proces i učinite vežbanje što efikasnijim, potrebno je znati koliko brzo sedeti na uzdužnim podelama:
- Važno je redovno vežbati i bolje izdvajati vrijeme za trening dnevno, istezanje ujutro i uveče. Zanimljivo je da u drugoj polovini dana mišići i ligamenti bolje reaguju na istezanje, jer su "obučavali" za taj dan.
- Opterećenje treba postepeno povećavati tako da se telo navikne na to.
- U prostoriji u kojoj se održava obuka, trebalo bi da bude toplo, jer hladni vazduh veže mišiće.
- Još jedna korisna tajna - 10 minuta. pre treninga, ako je moguće, zagrejte mišiće toplim tušem, što će povećati njihovu elastičnost i olakšati proces istezanja.
- Nemojte to preterati, tako da radite vežbe dok nemate opipljiv, ali tolerantni bol.
- Preporučuje se da treniraju u udobnoj odeći koja ne stisne krvne sudove.
- Završna istezanje je opuštajuća masaža koja će umiriti mišiće i zglobove.