Aerobni treningi

Aerobika, reč je i dalje popularna, a aerobna vježba se preporučuje da uključite u program sporta ako želite izgubiti težinu ili samo poboljšati svoje fizičko stanje. Ali šta je aerobna obuka i ono što jede, a što je najvažnije, da ćemo nakon jedenja, zajedno razumeti.

Zašto nam treba aerobna obuka?

Pa, prvo, aerobna vježba je lekcija, tokom koje mišići zahtijevaju više kiseonika, a samim tim i kardiovaskularni sistem radi i intenzivno. Stoga, uz redovne radne opterećenja ove vrste, rad srca se značajno poboljšava, a izgled će imati koristi od ovih vežbi. Čak i ako postoji neka hronična bolest, to ne znači da možete zaboraviti na aerobiku, uvek možete izabrati vrstu i intenzitet opterećenja koja je prava za vas. Međutim, u slučaju da imate zdravstvene probleme, ili ako niste prethodno obavljali nikakav sport, moraćete da razgovarate sa svojim doktorom. On će vam moći dati preporuke o tome kako najbolje napraviti svoj program aerobnog treninga.

Program aerobne obuke

Pri izradi programa aerobne vježbe morate odlučiti o tri glavne tačke:

• koliko će vas lekcija nedeljno potrošiti;
• koliko ste voljni da posvetite svaku lekciju;
• koji teret želite da dete vašem telu.

Istovremeno, uzmite u obzir da ako je opterećenje prosečno, onda morate vežbati 5 puta nedeljno najmanje pola sata. Ako planirate maksimalno opterećenje, optimalno za vas će biti 3 puta nedeljno 20 minuta ili više. Za opterećenja umerenog intenziteta, sportsko šetanje, plesanje, biciklizam na nivou zemlje, plivanje može biti uključeno. Pružaće vam se visoki intenzitet opterećenja: trčanje, penjanje na planinski bicikl, ples aerobik, dugo kupanje, penjanje na planinu s teretima od 12 kg ili kretanje na nivou tereta od 20 kg. Kada se trenirate, uzmite u obzir maksimalni uticaj srca koji je prihvatljiv za vaše godine. Može se izračunati po formuli: 226 minus tvoje godine. Ovo je maksimalna srčana frekvencija koju možete imati tokom treninga, ali morate težiti drugačijoj veličini. Zainteresovani smo za takozvanu ciljanu srčanu frekvenciju, u kojoj je obuka najkorisnija za telo. Gornji prag ciljnog srčane frekvencije je 75% maksimuma. I zapamtite da morate postepeno ulaziti i izlaziti iz treninga, tj. Ne zaboravite na zagrevanje na početku i kraju aerobnog treninga. Ako zaboravite na zagrevanje na početku časova, možete dobiti ozbiljne povrede i ozbiljne povrede, ako zanemarite zagrevanje na kraju treninga, možete vrteti i čak omekšati. I, naravno, o pravilnoj ishrani pre i posle aerobnog treninga, ne treba zaboraviti.

Prehrana pre i posle treninga

Svako razume da morate trenirati najmanje sat i po nakon jedenja. Ali kako da budete nakon treninga, pogotovo ako želite izgubiti težinu? Samo nagradite telo nečim ukusnim nije vredno toga. Ne, naravno da ćete reći hvala stomaku, ali u ovom slučaju dobijate energiju iz hrane koju ste upravo primili i masti u kojoj ste ostali tamo. Ali uopšte ne možete jesti, gladni organizam će početi da uništava ne samo masti, već i proteine, a ovo su naši mišići. Dakle, još uvek treba da jedeš, ali nakon oko sat i po nakon treninga i samo hranu bogata proteinima, sadržaj masti i ugljenih hidrata u njemu bi trebalo da bude minimalan. Ili možete 20 minuta nakon razreda, popiti protein koktel i jediti povrću salatu. A posle 2 sata nakon uljepšavanja, možete u svoje meso uključiti hranu bogata ugljenim hidratima. Osim pravilne ishrane nakon aerobnog treninga, ne zaboravite na piće tokom nje. Ovo može i treba da se uradi, tako da, prilikom aerobike, vodite vodu ili sokove s vama.

Često se savetuje harmoničan razvoj koji kombinuje aerobne i treninge snage, kao i trening izdržljivosti, takozvani anaerobni. No, ako ste prvi put u teretani, dok nemate ništa da biste se razgledali osim aerobnih opterećenja, telo to ne vredi.