Povlačenje je vježba poznata svima, izvođenje koje treba da preuzmete fiksiranu prečicu i visite na ispruženim rukama, a zatim savijte ruke u kolenima, izvucite sebe dok glava nije iznad četkica, a bar približno na nivou ramena. Uz sve spoljašnje jednostavnosti, ovo je prilično teška vežba.
Koji mišići rade kada se vuku?
Pravilna tehnika povlačenja trake podrazumeva veliko opterećenje na svim mišićima gornjeg tijela. Ova vežba uključuje nekoliko mišićnih grupa istovremeno, kao i zglobove ramena i laktova. Mišići prilikom zatezanja rade veoma aktivno, au zavisnosti od položaja ruku na prečniku možete kontrolisati raspodelu opterećenja.
Dakle, da pogledamo mišiće koje rade kada se vuku:
- Najširi mišići na leđima. Često se ovi mišići nazivaju krilima sportista. Oni su odgovorni za rotaciju ramenih zglobova: naime, za kretanje ruku do centra tela, kao i iza leđa. Pored toga, pomažu da se istegne i savija kičmi u lumbalnoj regiji iu bilo kom pravcu.
- Trapezijski mišići. Ovo su dva prilično velika površna mišića koja se nalaze od dna lobanje do sredine leđa, a takođe se prostiru na strane od pršljenova grudnog područja do ramenskih zglobova. Ovi mišići omogućavaju vam da pomerate lopatice i držite ruke.
- Flexori i ekstenzori podlaktice. Ovi mišići omogućavaju vam da zgrabite prečku i zadržite ga. U istoj strukturi nalazi se i veliki broj mišića: fleksori i ekstenzori prstiju, brahijski mišići (odgovorni za ulnarno zglob), pronaratori (potrebni za pomeranje dlanova dole), kao i podupirači (potrebni za pomeranje palmera gore).
- Biceps. Ovo su pomožni mišići, oni takođe pomažu da savijaju ruke u laktovima i okreću podlaktice. Ako je vaš cilj da ih razvijete, bolje je koristiti povratni prijem.
- Miševi srednjeg dela tela. Ovo uključuje: ravne, kosi i poprečni abdominalni mišići, kao i mišić koji ispravlja prtljažnik. Ova oblast je izvor funkcionalnih kretanja čitavog tijela, u vezi s tim je veoma važno obratiti pažnju na to.
- Deltoidni mišići. Povlačenje pomaže u razvijanju atraktivne kosine ramena ramena, koja organizuje ove mišiće.
Sistem povlačenja na traku vam omogućava da razvijete i ojačate u različitim stepenima svakog od ovih mišića. Ne zaboravite kako pravilno da dišete kada se izvlačite - glavni napor na izdisanju.
Povlačenje širokog držača: karakteristike
Nije tajna da ova izvrsna vežba uključuje sve važne mišiće gornjeg tijela. Međutim, možete povećati opterećenje na ovom ili tom mišiću, ako odaberete jednu od opcija za obavljanje vežbe:
- širok prijem. U ovom slučaju, ruke na prečnici su što dalje moguće. Glavni teret u ovom slučaju leži na latissimus mišićima leđa;
- prosečan prijem. Ovo je univerzalna opcija: ruke na prečnici se nalaze na nivou
ramena, što znači da se opterećenje distribuira jednako. Povlačenje na bara od nule treba početi s takvom vrstom; - uski prijem. U ovom slučaju, ruke se nalaze na prečniku što je moguće bliže jedna drugoj. Miševi leđa praktično ne rade, ali mišići ruku i ramena su uključeni 100%.
U zavisnosti od vašeg cilja, možete distribuirati opterećenje onako kako želite. Odabir širokog držanja, smanjujete opterećenje na bicepsu, i preferiraš uski prijelaz, naprotiv, povećava opterećenje na njima. Prije povećanja povlačenja, bolje je trenirati srednjim prijemom, a zatim prelaziti na druge tipove. Ako se ne možete sami izvući čak jednom - koristite specijalni simulator sa protivtežom ili povlačenjem nogu.