Hiperextenzija se ne koristi za nabavku, povećanje mišićne mase ili gubitak težine, uglavnom se koristi za izradu mišića. Mnogi koriste vežbanje za jačanje kičme i smanjuju rizik od povrede struka. Još jedna vežba, poput hiperekstenzije, može se koristiti za zagrevanje i pripremu mišića za intenzivnu obuku. Pošto opterećenje dobija kičmu, neophodno je započeti obuku samo nakon pregleda od strane lekara. Ako ne želite da uđete u teretanu i odlučite da učite kod kuće i još niste kupili simulator, onda možete obaviti laganu vežbu.
Koji mišići rade sa hiperekstenzijom:
- Buttocks;
- butine;
- mišići na leđima.
Zašto je hiperextenzija potrebna?
Treneri se savetuju da biraju ovu vežbu za ljude koji imaju problema sa leđima. Samo treba trenirati polako i pod nadzorom specijaliste. Ova vježba smanjuje rizik od povrede kičme i tetiva. Dobrobit hiperextenzije može se ceniti od ljudi koji provode dosta vremena u položaju sedenja, kao i ustaja. Preporučuje se izvođenje hipertenzije sa osteohondroza, skolioze i kile. Zahvaljujući redovnoj obuci možete poboljšati stanje kičme i formirati lijep položaj.
Tehnika hiperextensiona
Uobičajeno je da se ova vežba izvodi na specijalnom simulatoru. Ima oblik klupe sa valjcima i platformom za stopala. Potrebno je staviti na simulator tako da visi gornji deo tela. Stavite noge na platformu i pričvrstite zglobove pomoću valjaka. Ako na simulatoru nema takvih uređaja, onda pitajte drugu osobu da drži stopala. Stavite ruke na grudi i podignite torzo dok ne postane paralelan sa podom. Udahnite i polako se potopite, držite sekundu i vratite se na početnu poziciju. Ne zaboravite da izlete usred uzvišenja.
Kako ispravno raditi hiperekstenziju?
- Zabranjeno je iznenadne kretnje, a takođe i obučavanje brzim tempom. Stvar je u tome što će opterećenje biti minimalno i može uzrokovati povredu.
- Tokom treninga ne možete držati ruke iza glave, jer to može dovesti do zaokruživanja leđa. Ako ih držite za vrat, onda je ovo teško opterećenje na grliću maternice, što može dovesti do povreda.
- Ne podižite kućište iznad preporučenog položaja, jer je ovo ozbiljna opasnost za kičmu.
- Tradicionalno, prihvaćeno je obavljanje najmanje 3 seta od 10 ponavljanja. Ako lako ispunite ovu brzinu, možete opcionalno povećati broj ponavljanja, na primer, na 20.
- Kada se mišići na leđima pojačaju, možete započeti vežbanje sa težinama, na primjer, koristeći palačinke. Samo zapamtite da je potrebno držati pritisnutim na grudi.
Hiperextension tehnika kod kuće
Postoji nekoliko opcija, kako možete izvršiti
- Koristite fitbol . Popnite butine na lopticu i stavite noge pod bateriju ili nameštaj. Izvodite torso liftove. Prednost je u tome što ćete vežbati iz pozicije koja je bliža 45 stepeni.
- Možete se trenirati na kauču ili krevetu. Za izvođenje će vam trebati pomoć druge osobe. Postavite sebe tako da torzo slobodno visi. Izvršite vežbu, kao u simulatoru.
- Najjednostavnija verzija je hiperextension na podu. Da biste to uradili, sjedite na stomaku i istovremeno podignite ruku i suprotnu nogu.