Nije tajna da su hiperextenzije za leđa i zadnjicu odlična vežba, zahvaljujući kojoj je moguće održavati mišiće u tonu, ojačati kičmu i generalno poboljšati zdravlje leđa. U ovom slučaju čak ni početnici ne rizikuju da dobiju povrede kičme ili zajednički problem. Naravno, za početak je vredno shvatiti kako ispravno uraditi hiperekstenziju u klasičnoj verziji, a zatim početi da radi pod postojećim uslovima.
Vježba hiperekstenzije
Idealno je da se za ovu vježbu koristi poseban simulator, koji se zove slična riječ - hiperextension. Može biti nagnuto ili horizontalno. Uopšteno, koristeći ga, uradite sledeća kretanja:
Odnesite početnu poziciju: stavite kukove na podupiračke valjke i pokrenite gleževe pod specijalnom pratećom trakom. Hrbet i noge u ovom slučaju treba da budu jedna linija - bez obzira na horizontalnu ili dijagonalnu poziciju, vršite kretanje.
Sa početne pozicije, savijte leđa prema podu glatkim pokretom i povratkom istog glatkog kretanja.
Možete izvršiti hiperextenzije sa težinom - u teretani za to koristite opterećenje, koje je fiksirano između sečiva, a kod kuće najčešće vrši hiperextenzije sa gumama. Pošto smo shvatili kako ova vježba izgleda u klasičnom obliku, verovatno već zamišljate šta je potrebno da je ponovite kod kuće.
Hiperekstencija kod kuće
Ako vam se čini da će biti teško ponoviti hiperextenzije kod kuće - grešite. Da biste obavili ovu vežbu, ne treba vam mnogo: povišeni, ne previše mekani avion, i idealno partner koji će vam pružiti podršku za noge. Hajde da analiziramo nekoliko varijacija u kući ove vježbe:
Kućne hiperextenzije sa povišenom površinom.
- Leži na klupi, stolici, sofu ili krevetu tako da površine dodirneju vaše kukove, noge su sigurno pričvršćene ili podržane od pomoćnika, a telo može slobodno da se spusti.
- Isperite leđa tako da vaš trup i noge čine parnu liniju.
- Izvršite glatke, spore padine i vratite se u početnu poziciju. Preporučuje se ponoviti 2-3 pristupa 12-15 puta.
Hiperextenzija na podu.
- Na podu ili posebnom tepihu za sport, leži na stomaku, lice je odbačeno, ruke iza glave zaključane su u bravu, vaše noge su uključene u bateriju (bilo da leži ispod kreveta ili ga popravi partner).
- Prilikom udisanja glatko podižite glavu i odvojite tijelo od poda, spakujte se u leđa. U ovom slučaju kukovi treba da leže na podu. Prekinite 2-3 sekunde.
- Izdahnite i ujedno glatko potonite na pod, uzimajući prvobitnu poziciju. Da biste izvršili takvu opciju vežbanja, trebaju vam 3 seta od 20 pristupa.
Inverzne hiperextenzije kod kuće.
- Na podu ili posebnom tepihu za sport, leži na stomaku, lice je odbačeno, ruke su ravne, proširene napred.
- Istovremeno sa inhalacijom, što je više moguće, odvojite ravne noge sa poda dok držite ruke i gornje telo u početnom položaju. Tokom izlaganja polako spustite noge na pod, tako da zauzmete polaznu poziciju. Da biste izvršili takvu opciju vežbanja, trebaju vam 3 seta od 20 pristupa.
Sve ove vježbe nisu gori od onih koje možete obaviti u teretani. Najvažnije je da se pridržavaju svih mjera predostrožnosti, a ako vježba određuje podršku pomoćniku, pronađite asistenta i ne rizikujte povređivanje.