Hiperekstencija u kući

Nije tajna da su hiperextenzije za leđa i zadnjicu odlična vežba, zahvaljujući kojoj je moguće održavati mišiće u tonu, ojačati kičmu i generalno poboljšati zdravlje leđa. U ovom slučaju čak ni početnici ne rizikuju da dobiju povrede kičme ili zajednički problem. Naravno, za početak je vredno shvatiti kako ispravno uraditi hiperekstenziju u klasičnoj verziji, a zatim početi da radi pod postojećim uslovima.

Vježba hiperekstenzije

Idealno je da se za ovu vježbu koristi poseban simulator, koji se zove slična riječ - hiperextension. Može biti nagnuto ili horizontalno. Uopšteno, koristeći ga, uradite sledeća kretanja:

Odnesite početnu poziciju: stavite kukove na podupiračke valjke i pokrenite gleževe pod specijalnom pratećom trakom. Hrbet i noge u ovom slučaju treba da budu jedna linija - bez obzira na horizontalnu ili dijagonalnu poziciju, vršite kretanje.

Sa početne pozicije, savijte leđa prema podu glatkim pokretom i povratkom istog glatkog kretanja.

Možete izvršiti hiperextenzije sa težinom - u teretani za to koristite opterećenje, koje je fiksirano između sečiva, a kod kuće najčešće vrši hiperextenzije sa gumama. Pošto smo shvatili kako ova vježba izgleda u klasičnom obliku, verovatno već zamišljate šta je potrebno da je ponovite kod kuće.

Hiperekstencija kod kuće

Ako vam se čini da će biti teško ponoviti hiperextenzije kod kuće - grešite. Da biste obavili ovu vežbu, ne treba vam mnogo: povišeni, ne previše mekani avion, i idealno partner koji će vam pružiti podršku za noge. Hajde da analiziramo nekoliko varijacija u kući ove vježbe:

Kućne hiperextenzije sa povišenom površinom.

  1. Leži na klupi, stolici, sofu ili krevetu tako da površine dodirneju vaše kukove, noge su sigurno pričvršćene ili podržane od pomoćnika, a telo može slobodno da se spusti.
  2. Isperite leđa tako da vaš trup i noge čine parnu liniju.
  3. Izvršite glatke, spore padine i vratite se u početnu poziciju. Preporučuje se ponoviti 2-3 pristupa 12-15 puta.

Hiperextenzija na podu.

  1. Na podu ili posebnom tepihu za sport, leži na stomaku, lice je odbačeno, ruke iza glave zaključane su u bravu, vaše noge su uključene u bateriju (bilo da leži ispod kreveta ili ga popravi partner).
  2. Prilikom udisanja glatko podižite glavu i odvojite tijelo od poda, spakujte se u leđa. U ovom slučaju kukovi treba da leže na podu. Prekinite 2-3 sekunde.
  3. Izdahnite i ujedno glatko potonite na pod, uzimajući prvobitnu poziciju. Da biste izvršili takvu opciju vežbanja, trebaju vam 3 seta od 20 pristupa.

Inverzne hiperextenzije kod kuće.

  1. Na podu ili posebnom tepihu za sport, leži na stomaku, lice je odbačeno, ruke su ravne, proširene napred.
  2. Istovremeno sa inhalacijom, što je više moguće, odvojite ravne noge sa poda dok držite ruke i gornje telo u početnom položaju. Tokom izlaganja polako spustite noge na pod, tako da zauzmete polaznu poziciju. Da biste izvršili takvu opciju vežbanja, trebaju vam 3 seta od 20 pristupa.

Sve ove vježbe nisu gori od onih koje možete obaviti u teretani. Najvažnije je da se pridržavaju svih mjera predostrožnosti, a ako vježba određuje podršku pomoćniku, pronađite asistenta i ne rizikujte povređivanje.