A sada je došao trenutak kada dođete u ogledalo, pogledajte to i kažite sebi: "Sve! Dosta! Želim lijepu sportsku ličnost! "Otprilike ovako počinje nova scena u životu djevojke koja je odlučila da se promijeni. Izabrali smo teretanu za obuku, a postavlja se pitanje: odakle početi? Pokušaćemo da objasnimo kako treba da izgleda program obuke za početnike i koje nijanse treba znati.
Program za početnike u teretani
Prvo, utvrdite koliko puta nedeljno ste spremni da se pozabavite. Idealno, ovo 3-4 puta, između svakog treninga 1 dan odmora, za koji se mišići opuštaju i ojačavaju. Raspored je izgrađen na takav način da proučavate sve mišićne grupe za svaki trening. Ovo je neophodno u početnoj fazi. Primer ovakvog treninga:
- klupa u simulatoru dojke 3x12;
- vučenje gornjeg bloka do sudara 3x12;
- biceps sa gumbovima koji sede 3h12;
- Ekstenzije na blok triceps 3x12;
- pritisnite nogama u simulatoru 4x12-15;
- fleksija nogu u simulatoru sedi ili leži 4h12-15;
- hiperextension 3x15-20;
- pritisnite 4x15-20.
Program obuke za početnike neophodno uključuje kardio zagrevanje. Morate pripremiti svoje telo za posao koji je pred nama. Može biti bilo koji trener prema vašem ukusu: vežbanje za biciklizam, traka za trčanje, steper itd. Ovaj deo ne mora biti dugo u vremenu, dovoljno je 5-10 minuta. Nema zamora! Trebali biste se samo zagrejati tako da se u budućnosti ne povredite.
Tajna rada sa slobodnom težinom: sve vežbe treba da uradite 12-15 puta. A poslednja 2-3 ponavljanja treba vam dati težak zadatak. Da, teško je! Međutim, vrijedno je i to sa zadovoljstvom doći do ogledala!
Inače, mala digresija: uzmite po pravilu, fotografišite svake dve nedelje u 3 ugla. Na početku, rezultat možda neće biti vrlo primetan, ali nakon nekoliko meseci, iznenadićete se šta se događa s vašim telom. I gledajući promene na fotografijama, vi više ne želite da se povučete, a ovo je dodatni podsticaj da nastavite sa smanjenom silom.
Pravi program za početak bodibildera je kompleks nekoliko vežbi koji se izvode na 3-4 pristupa. S obzirom na to da se saloni ponekad učitavaju, preporučujem da uzmete sa sobom plan za dan i uklonite završene pristupe. Događa se da je potreban simulator već zauzet, ne gubite vreme, idite na drugu, ali da ne biste se zbunili i propustili vježbu, vodite evidenciju. Možete:
- organizuju kružnu obuku - kada se nekoliko vežbi izvode jedan po jedan, onda se krug ponavlja sve dok se ne ispune svi pristupi;
- Učite jednu vežbu, počivajte na trenutak između pristupa;
- Kombinirati vežbe u supersetima - kada se 2-3 vežbe izvode jedna za drugim bez odmora.
Supersets su dobri, jer to štedi vreme, a čitav trening traje manje vremena. Obavezno pratite tehniku!
Kreiranje programa za početnike
Program obuke za početnike može sakupljati i sami i profesionalci. Pogledajte trenera u sali ili pronađite stručnjaka na mreži (sada je to prilično uobičajena praksa). Pokazivši svoje parametre i opisujući željeni rezultat, napravićete plan, a za 1-3 dana imate pripremljen program bodibilderinga za početnike. Ovo štedi mnogo vremena i napora za učenje novog polja.
Pronađite trening video klipove, koji opisuju tačnu tehniku za izvođenje ovih vežbi,
U proseku, kako bi se utvrdilo koliko je efikasan izabrani program za početnike i da dobije prve istinito vidljive rezultate za okolinu, potrebno je oko 2 meseca. Stoga budite strpljivi. Ali, ako želite da uhvatite divljenja pogleda ljudi, primate komplimente i zračite zdravlje, povucite se zajedno i maršujte u hodnik!