Početak obuke u teretani tradicionalno je povezan sa puno pitanja o tome: odakle početi? Na kojim mišićnim grupama treba usmeriti opterećenje? Kako pripremiti telo za obuku na naprednijem nivou? Pokušaćemo da razmotrimo sva pitanja koja bi mogla biti od interesa za početnika.
Teretana za početnike: koliko često?
Ako ste to uradili - onda morate to redovno raditi, najmanje dva puta nedeljno, ili bolje - tri puta. Ovaj pristup će vam pomoći da lako i brzo primetite rezultate vašeg treninga, bez obzira na vaš cilj.
Vežba: vežbe za početnike
Program za teretanu za početnike, po pravilu, ne razlikuje odvojene grupe mišića za izradu: sada nema smisla preopterećivanje jedne stvari i ostaviti drugu bez pažnje, jer apsolutno nema smisla u tome. Vaš cilj za naredni jedan ili dva meseca je da pripremite telo za jače opterećenje i prvo tonirate mišiće.
Postoji puno opcija za implementaciju ovog principa, ali ćemo razmotriti kružnu obuku, koja u svjetlu naših ciljeva čini najomiličniju opciju. To je da dosledno izvodite 10-12 vežbi na svim mišićnim grupama, a zatim se odmorite 3-4 minuta i idite u drugi krug. Na svakom simulatoru trošite samo nekoliko minuta. Ovaj pristup će harmonično izraditi celo telo i pripremiti se za dalji rad.
Dakle, na početku časova u teretani, pogodnom za takav kružni trening:
- Zagrejati (10-15 minuta na treadmill-u ili vežbanju).
- Proširenje noge na simulatoru.
- Savijanje nogu na simulatoru.
- Falls with teeth.
- Udare glavu sa gornjeg bloka s širokim prianjanjem.
- Gurnuti buri na padini.
- Push ups s širokim oprugom od poda ili sa klupe.
- Gumeni pritisak sedi.
- Hiperextension.
Sve vežbe treba izvoditi u rasponu od 12-15 ponavljanja. Ukupno treba da napravite 2-3 kruga, u skladu sa zdravstvenim stanjem. Nakon završetka, morate izvršiti jednostavan kompleks za istezanje, što će olakšati prilagodbu mišića. Obavezno uzmite vodu sa sobom, jer će telo aktivno izgubiti tečnost, dok je voda za piće bolja bez gasa. Nakon što osećate da ste se prilagodili takvom opterećenju i da vam se lako daje, možete preći na posebnu obuku.