Pilates je danas veoma popularan sport, što je manje opasno u traumatičnim aktivnostima nego što radi joga. Pilates je u početku korišćen kao program za rehabilitaciju pacijenata nakon operacije. Ali s vremenom je postala alternativa ljudima koji su započeli svoj put ka zdravom načinu života.
Kako započeti Pilates?
Trebalo bi shvatiti da Pilates nije samo istezanje ili čak disanje, već je složen set vježbi. Uzmite prve lekcije Pilatesa za početnike bolje u kvalifikovanom fitnes klubu. Možete učiti u grupi ili individualno sa trenerom. Ovo je neophodno da trener pokaže kako pravilno izvoditi vežbe i udahnite dok to radite.
Pilates za početnike kod kuće
Nastava kod kuće ima svoje prednosti. Lekcije pilatesa kod kuće mogu se provesti u prigodnom trenutku za vas. Nemojte žuriti u teretanu posle posla ili slobodnog dana. Nije važno šta odlučite da uradite, odeća treba biti jednostavna. Ako vodite klasi Pilates kod kuće, nema potrebe da trošite novac na fitnes centre.
Odjeljenje za pilates kod kuće ili u teretani bazirano je na nekoliko principa:
- Koncentracija. Kada radite ovo ili tu vežbu, pokušajte da osetite rad svakog mišića.
- Dišu. Ovo je garancija pravilnog vežbanja i kao rezultat zdravog tela. Dišanje sa pilatesom treba da bude dijafragmatično, što pomaže da se izbjegne prekomjerno opterećenje mišića.
- Centering. Pilates za početnike neće samo ojačati mišiće već i ispraviti položaj. Trener tokom lekcija će vas naučiti da balansira između polovina tela i balans između mišića leđa i abdomena.
- Poravnanje. Stalno poravnajte leđa i pratite držanje svake sekunde.
- Koordinacija. Princip preciznosti i tačnosti kretanja.
- Gladak. Izvođenje pokreta mora biti glatko i ne pravi oštre okvire ili skokove.
- Relaksacija. Neophodno je naučiti da ne zateže te mišiće, koje u ovom trenutku ne učestvuju u vježbi.
- Izdržljivost. Opterećenje se povećava ravnomerno dok Pilates postaje angažovan.
Vežbe za početnike
Evo osnovnog skupa vežbi za početnike:
- Položaj neutralnosti. Polazna pozicija leži na leđima. Ruke su se prostirale duž tela. Noge su savijene na kolenima. Prilikom izdavanja pritisnite donju stranu na pod. Na inspiraciji popravite poziciju. Prilikom drugog izlaganja, struka se zatvara i fiksira prilikom udisanja.
- Klimnu glavom. Polazna pozicija ostaje ista. Kod udisanja, pritisnite bradu do grudi, trebalo bi da osećate napetost u mišićima na vratu. Vratite se na polaznu poziciju prilikom izlaganja. Sada, prilikom udisanja, potrebno je malo okrenuti glavu i na povratku izlivanja.
- Ruke iza glave. Ostajemo u početnoj poziciji. Podižemo ruke i povucemo prste do plafona. Palme se okreću jedni drugima. Mi stavljamo ruke iza glave na izdahnuću i ponovo ih podižemo prilikom udisanja. Štampa mora biti stalno naglašena. Vježba pilatesa za početnike će pomoći u postavljanju ramenskih zglobova.
- Krila anđela. Ova vežba je da poveća pokretljivost ramena zglobova. Prihvatite prethodnu polaznu poziciju. Podignite ruke iznad sebe prilikom udisanja i spustite ih za glavu. Na izlivanju, širili su se na strane, kao da mahnete svojim krilima. U ovom slučaju, mišići štampe moraju biti u stalnom naprezanju. Ne podižite ramena s poda.
- Sat. Zamislite da ima sati na stomaku. Iznad pupka je znak u 12 sati, a 6 se nalazi odozdo. Sa strane 3 i 9. Sada počnite da okrećete kuke u smeru kazaljke na satu, ali sa malom amplitudom.
- Podižemo koljena. Ponovo prihvatamo početnu poziciju. Kod inhalacije zahvaljujući radu mišića štampe podići koleno. Prilikom izdisanja stavite nogu na mesto. Kukovi ostaju u jednoj poziciji, samo u štampi.