Sistem potiskivanja sa poda

Stajanje sa poda je prilično uobičajena multiartikularna vežba u kojoj su uključeni i pektoralni mišići i triceps. Uz pravilnu tehniku ​​guranja sa poda, učine se i male mišiće ruke, štampa, podlaktica i prednje grede delta.

Grafikoni pritisaka sa poda za svakog pojedinca. Nekima treba manje pristupa, a drugi više. Međutim, opet, prosečni sistem pritisaka sa poda je prisutan za svakog instruktora fitnessa. To će pomoći u izgradnji potrebne mišićne mase, kao i razvijanju izdržljivosti i snage.

Jedna od najčešćih metoda pritiska sa poda je "100+". Ovaj kompleks je namenjen ljudima koji imaju prosečne fizičke podatke. Takođe je neophodno biti oprezan ljudima koji imaju rast više od 180 cm, jer zbog dužine ruku telo čini veliki teret. U tom smislu, neophodno je značajno smanjiti frekvenciju vežbanja.

Dakle, u prvoj nedelji - radimo šest dana, nedelja je slobodan dan. Ujutro, tri se prilaze 10 puta, četiri puta 10 puta dnevno, isti broj ponavljanja uveče, ali već ima pet pristupa. Do sredine sedmice, možete ići na povećanje pristupa (na primjer, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - srijeda). U drugoj polovini sedmice teret se smanjuje. Nedelja, kao što je već rečeno, je slobodan dan.

Od druge nedelje, broj pristupa je isti, jedina stvar, povećavamo broj potisaka sa poda za pola, respektivno, radimo 20 puta.

Treću nedelju nastavljamo sa radom tri puta dnevno, smanjivši broj pristupa i varirati broj izvršenih pritisaka. Na primjer, to bi moglo biti 25:10:20 ili 10:30:20. Koristeći ovu šemu, lako možete izvršiti pedeset pritisaka u isto vrijeme sa različitim intenzitetom za mesec dana.

Push-up iz poda za početnike

Sistem pritisaka sa poda za početnike je izmjena trening-odmora-trening-odmor. Ako teško pritisnete ovaj sistem, pokušajte da uklonite neke od pritisaka. Ako mišići mirno reaguju na opterećenje, tada na svakom treningu dodajte jedno guranje. Kompleks je dizajniran za 7 sedmica.

Obuka broj 1

1. Push-ups sa širokim prijemom 2h7 (2 seta od 7 puta), odmor između setova ne više od tri minute.
2. Štampamo štampu naopako - 15 puta.
3. Nagib sa širokim držanjem sa klupe. Kao iu prvoj verziji, dva pristupa od sedam, ali odmor nije duži od dva minuta.
4. Ponovo okrenite štap kako biste podigli gepek, takođe 15 puta.

Obuka broj 2

1. Utisci sa širokim prijemom od 3 do 9, počivajte između seta maksimalno tri minuta.
2. Squats sa bodibarom tri puta 20 puta. Pokušajte da karoseriju držite kao mrena, to će vam pomoći da držite telo tokom čučnjeva.
3. Push-up sa prosečnim podešavanjem ruke - lagana verzija sa klupe 3x10, odmori se između setova 1-2 minuta.
4. Pritisnuti podizanje prtljažnika 1x15-25.

Tok kretanja sa poda za poboljšanje

Ovaj sistem je takođe dizajniran za 6-8 sedmica, broj prelazaka sa svakom obukom treba da raste.

Ponedjeljak

1. Push-up sa pamucnim 4x12-15 (držite brzinu).
2. Pritisnuti podizanje prtljažnika 1x40-50.
3. Utisci ruku zajedno 4h10-12.
4. Pritisnuti podizanje prtljažnika 1x40-50.

Utorak

Neophodno je da ceo dan sakupi stotinu push-upa. Možete izabrati bilo koju vrstu presa sa poda. U početku možete učiniti 10 do 10, zatim 4 do 25 i tako dalje. Naš problem sa tobom je da naučite kako da uradite 2 do 50. Usput, kada dođete do ovog cilja, možete postaviti sebi cilj da osvojite 200 pritisaka.

Četvrtak

1. Push-ups sa širokim prianjom maksimalan broj puta.
2. Takođe radimo i za maksimalno, samo za podizanje prtljažnika.
3. Stiskanje užeg prianja, takođe maksimalno.
4. Završavamo i maksimalne performanse podizanja prtljažnika.

Petak

1. Intenzivan duboki pritisak od 3 seta od 20.
2. Štampa sa usko postavljenim rukama 2 seta od 30.
3. Squats sa bodibarom na ramenima od 4 seta od 25.