Mnoge devojke se plaše teretana kao vatre, vjerujući da mogu da se napumpaju i postanu vlasnici muških tela. Strašna greška! Pogledajte naša bikini šampiona Zinaida Rudenko, Oksana Artemov i drugi. Da li želite istu tačnu sliku? Onda marš u sali! Pumpanje od vas fizički ne uspije da izgradi ogromnu mišićnu masu, potrebno je koristiti hormonalne lekove, tako da možete uzeti gume i raditi sami bez straha. Ali da ne biste bili razočarani i dobili željeni rezultat, potrebno je imati bar jednu ideju o principima vežbanja zgrade u teretani, a razlikuju se od plesnih časova ili aerobnih časova.
Tipično, nedjeljni program je podeljen na 3-4 posjete sali, između kojih mora biti najmanje jedan dan odmora. Tokom pauze mišiće se opuštaju, oporavljaju i postaju jači. Svaka obuka je posvećena nekoliko mišićnih grupa, jer je jednostavno nemoguće izraditi sve mišiće tela na kvalitativan način u jednom treningu.
Vežbe su konvencionalno podeljene na izolaciju i osnovne vežbe u teretani. Ako ste početnik, prvi put vaš kompleks će se sastojati uglavnom od osnovnih vežbi, pošto vam je potrebno prvo izgraditi mišićnu masu. Šta je osnovno trening snage? Ove vežbe, kada obavljaju veliki broj uključenih mišića. Izvodi se uglavnom uz slobodne težine. Izolatori su dizajnirani da grundiraju mišiće, daju im željeni oblik i obavljaju se na simulatorima.
Osnovne vežbe za žene u principu se ne razlikuju od vežbi za muškarce. Tehnika izvršenja je jedna, pa u potrazi za video-ilustracijom možete u potpunosti videti vežbu koju obavlja čovek. Ali ako želite da koristite gotove programe, onda je bolje naći one koji su posebno dizajnirani za djevojčice, jer su napravljeni u svrhu stvaranja problematičnih ženskih mjesta.
Pažnja! Osnovne vežbe sa tikovima, kao i sa drugim školjkama, morate izvršiti, sami birajući težinu kojom ćete obogatiti navedenu u programu broj ponavljanja. Naravno, odmah je pogađanje težine teško, ali će doći sa iskustvom. Preporučljivo je imati spisak vježbi s vama i napisati težinu koju ste sami definirali u prvim razredima.
Najvažnije je da ne trpite težinu, sigurno je važno, ali mnogo je važnije da tehničke i kvalitativne početne vežbe obavljate za početnike. Bolje je uzeti manje težine i na kraju dobiti iskustvo i povećati ga. Budite posebno pažljivi u vježbama na ramenima, jer je vrlo lako povrijediti.
Ne zaboravi na kardio! Obuka sa formulom "kardio + osnovne vežbe" daje ogroman efekat za gubitak telesne težine. Njihovo trajanje može biti bilo koje: od 30 minuta do 1,5 sata. I zapamtite da će trening kardio imati stabilan i tačan rezultat samo ako ih zamenite treningom snage 3-4 puta nedeljno i posmatrajte pravilnu ishranu.
Ispod je gotova verzija programa, koja uključuje najpopularnije osnovne vežbe za devojčice. Možete započeti izvođenje ovog složenog, postepeno dopunjavanje znanja, ispravljanje i prilagođavanje liste vježbi za vas. U sali postoji uvek instruktor, od koga možete odrediti kako pravilno obavljati određene osnovne vježbe u hodniku. Njegov primarni zadatak je pružiti ugodne uslove za sve uključene i kontrolisati sigurnost obuke.
Osnovni program vježbe
Kompleks osnovnih vežbi u ovom slučaju je dizajniran 3 puta nedeljno.
Prvi dan:
- Produžetak noge u mašini 2h15.
- Squat sa šipkom 4x12.
- Pritisnite noge u mašini 3x12.
- Produžetak noge u mašini 2h15.
- Pritisak gripa sedi 3h12.
- Potisni štap ispred njega sa prosečnim držanjem na grudi 3x12.
- Pritisnite u 3-4 seta za maksimalno ponavljanje.
Drugi dan:
- Razređenja u simulatoru na grudima sede 3h15.
- Produženje tegova iza glave jednim rukom 3x12.
- Savijanje tegova stojećih 3h10.
- Kick-back 3h10.
- Savijanje ruku na mašini sa naglaskom laktova 3h12.
- Kavijar stoji u 4x15 mašini.
Treći dan:
- Savijanje nogu u mašini 2h15.
- Potisni štap na ravnim nogama 4x12.
- Savijanje nogu u mašini (sedenje ili laganje) 3h15.
- Vučenje bloka do prsa sa vrha je 3x12.
- Nacrt horizontalnog bloka 3h12.
- Pritisnite u 3-4 seta za maksimalno ponavljanje.