Intervalna obuka je u poslednje vreme veoma popularna. Glavna prednost je prilika da bacite svoju figuru na najmanji trošak vremena i novca. Naravno, ovo je zadivljujuće, ali vrlo malo ljudi zna s kojim i kada je počela ta ljubav za intervalnu obuku.
Početak intervalnog treninga u 90-im postavio je Izumi Tabata. Kao što možete pogađati od svog imena, on je kreator poznatog sistema za mršavljenje - protokol duvana.
Tabata je u tim godinama bio trener japanskog timova za skakanje i tražio je način za njegovu borbu u kratkom vremenu. Našao je ovaj metod - 4 minute obuke, 8 rundi u trajanju od 20 sekundi. To je bilo dovoljno da se masti sklone sa klizača nakon odmora, da razviju mišiće i povećavaju izdržljivost pre takmičenja.
Zašto funkcioniše sistem vežbanja duvana?
Tabata je efikasna zbog hipoksije - nedostatak kiseonika. Tokom vježbe za kratke 20 sekundi sa maksimalnom brzinom i primjenom nadčovječnih napora, aktivno angažiran u tijelu je potreban kiseonik. U količini u kojoj je potrebno, nije. Stoga, nakon treninga počinje period kompenzacije - pluća aktivno apsorbuju vazduh, a bez obzira na to, mi smo u procesu aktivnog sagorevanja masti.
Oksigenirana krv ulazi u svaku ćeliju našeg tela i dovodi do masovne rekonstrukcije, koja se javlja usled korišćenja masnih ćelija.
Tabata utiče na brzinu osnovnog metabolizma, što znači da tijelo počinje da radi u potpuno drugačijem režimu - gorući masti.
Uzimamo 4 vežbe, od kojih svaka se izvodi 20 sekundi. Nakon svake vežbe, imamo pravo na 10 sekundi odmora. I krugovi za svaki protokol vežbanja duhanskih vežbi za mršavljenje, uopšteno, moramo imati osam. To jest, ispada da se 32 pristupa, ako se množe 8 krugova za 4 vježbe.
Vežbe protokola duvana za gubljenje mase
- Noge na širini ramena - radi u vazduhu. Noge na širini ramena, kolena ne prevazilaze čarape, pričvršćuju ruke napred na čučnji i nagnu telo. Onda se vratimo na IP. Morate raditi po maksimalnoj stopi - za 20 sekundi trebate dobiti najmanje 22 sedišta.
- Dodajte bućicu (možete da napravite palačinku umesto grebena) - čučajte, držite gonjavu sa obe ruke ispod, napravite eksplozivno podizanje i povucite bućicu iznad glave. Na vrhu, izdahnemo.
- Börpy - uzmite naglasak kako leže, iskočite, skočite nagore, spustite se sa poda nogama.
- "Sit ap" - spustite se na pod, stisnite struk, kolena su savijena, ruke se rastegnute preko glave, uvek dodirnite pod. Bavimo se punim podizanjem, dodirnim rukama čarapa. Prilikom podizanja okružujemo donji deo leđa.
U principu, svaka vježba za protokol duvana može se izraditi odvojeno, jer je stvaranje 32 kruga stvarno vrlo teško, čak i ako ne traje više od 20 minuta. Svakodnevno uzmite pravilo da uradite osam pristupa jednoj od gore navedenih vežbi sistema duvana za gubitak težine, na primer:
- Ponedeljak - vazdušni štakori;
- Sreda - čuče sa tegovima (tegovima ili palačinkama);
- petak-berpi;
- vaskrsenje - "sit ap".
Dakle, za nedelju dana ćete raditi na nogama, bokovima i rukama, pa čak i pritisnuti. Ukupno, takva obuka o sistemu duvana dnevno traje ne više od 4 minute.
Ako duvan čine najmanje jedan dan, nakon dve nedelje ćete primetiti značajnu promjenu u vašem tijelu, blagostanju i, naravno, težini. A nemate li za ovu dobru svrhu 4 minuta svakih dva dana?