Tabata je jedna od najboljih metoda obuke za one koji imaju višak težine i čiji je cilj poboljšanje zbog fizičkih vežbi. Pogodno, moguće je baviti se hranom Tabataba za gubitak težine kod kuće. Jedino što je potrebno je besplatna odeća i prostrana soba, tako da ništa ne bi ometalo kretanje.
Postupak obuke u Tabati za početnike i za iskusne sportiste je isti - vežbe treba da budu što je moguće intenzivnije. Trajanje obuke ne utiče na rezultat. Samo manje fizički snažni ljudi mogu priuštiti da obavljaju ovaj trening do 10-15 minuta. Iako nema smisla da trenira više, doći će do zamora samo tela.
Interat trening Tabata predstavlja trening ciklus, u kojem morate raditi 8 pristupa u trajanju od 20 sekundi, prekidajući odmor ne više od 10 sekundi. U vreme kada postoji aktivan proces rada, morate osigurati da je maksimalan broj ponavljanja izvršen.
Zagrijati
Da biste doveli mišiće svog tela u tonus, potrebno je malo treninga. Ne može više od pet minuta:
- napravite malu nožnu, prolećnu ljuštenje, pokušajte da istegnete mišiće nogu. Istovremeno držite leđa ravnom;
- polako napravi nekoliko sedišta, pokušajte da ne srušite pete sa poda. Kolena drže paralelne jedni druge;
- izvršite jednostavne naginje napred nazad, desno-levo.
Vežbe u sistemu Tabata
Mnoge pro japanske gimnastike kažu da vežbe koje su deo kompleksa Tabata mogu uključivati apsolutno bilo koje mišićne grupe. Najvažnije je imati razvoj, posmatrajte rezultat od treninga. Da biste to uradili, nakon svakog treninga, zabeležite broj ponavljanja, respektivno, sa svakim naknadnim ćete imati poticaj za prevazilaženje prethodnog rezultata.
Ispod je primer Tabata vežbačkog protokola za početnike. Oni nisu mnogo, ali su usmereni isključivo na rezultat poboljšanja vašeg tela. Dakle:
- Squats. Uzmi bučke, tokom sitnica podignite ruke gumama napred, kad ustaš, spustite ruke duž prtljažnika. Tegovi gatera su izabrani za vašu snagu i izdržljivost.
- Nastavljamo da držimo teče. Ruke su savijene na laktovima i paralelne su sa podom. Pokušajte da držite vrh stabla statičkim, ali podignite kolena jedan po jedan, pokušavajući da ih dodirnete gumama.
- Pritisnite dlanove jedni na druge na nivou grudi i okrenite telo desno-na-levo.
- Stiskanje sa poda. Metode pritiska su raznovrsne, pa izaberite najefikasniji način za vas.
- Lezite na leđima, podignite noge kako biste formirali akutni ugao i uradili vježbu koja se jednostavno naziva "makaze".
- Lezi na stomaku, pokušaj da se osloniš na zid. Uzimajući ruke na zadnjoj strani glave u bravi, podignite gornji deo prtljažnika.
- Ova vežba je prilično komplikovana, ali prilično efikasna. Sa položaja sklonog
ustani, nekoliko puta pritisnite, nakon što ustanete, skočite, udarite ruke preko glave i opustite se. - Leži na leđima, noge su savijene na kolenima. Podignite gornji deo tela, pokušajte da dođete do prstiju rukama.
Da biste jasno obavili vježbe Tabata, trebate štopericu ili tajmer. To će pomoći da se kontroliše vreme provedeno u odmoru i samim vežbama. Ako su vaši pokreti jasni, a intenzitet će se povećavati sa svakim treningom, a za nekoliko nedelja videćete rezultate koji će vas učiniti da nastavite da se bavite.