Dragi djevojke, ako želite postati vlasnici vitkih nogu, koje će muškarci dugo gledati na ulici, tada gak čučnjaci su upravo ono što vam treba!
Gakk-čučak za noge mišića
Gakk-čuče - ovo je jedna od vrsta skauta izvedenih na specijalnom simulatoru, koji vam omogućava da pažljivo izradite različite mišiće nogu. U ovoj vežbi uključeni su kvadriceps, hamstrings i zadnjica. Ovo je osnovna vežba u kojoj se aksijalno opterećenje kičme značajno smanjuje zbog nagnutog položaja tela.
Presa za stopala u hack mašini mora biti izvedena u skladu sa određenim pravilima tehnologije. Stavite noge na sredinu platforme, čvrsto potisnite leđa na zadnju stranu simulatora, savijte se preko struka, čvrsto držite ručku i stavite glavu na naslon za glavu. Prilikom udisanja, polako počnite da pada, sedite približno do pravog kuta u kolenima ili nešto niže, dok se izdahnenje vraća u početnu poziciju. Tokom izvođenja gakk vježbe, pratite nekoliko trenutaka:
- telo je pritisnuto do zadnje strane simulatora, tačke okretanja su sakrum i špapula, savijač je savijen;
- Kolena treba da budu na širini nogu tokom vežbanja;
- pokušajte da se oslonite na pete, a ne na čarape, tako da ste više uključeni u rad mišića na stražnjoj površini butine;
- Držite ruke čvrsto rukama koje su opremljene trenerom gaka kako biste isključili nepotrebno neželjeno kretanje kičme.
Gakk mašina vam omogućava da učitate različite mišiće nogu. Promjenom položaja stopala na platformi, određujete koji su mišići trenutno uključeni u rad.
Opcije vježbe
U uskom položaju nogu uključene su bočne glave kvadricepsa (bočne strane bedra). Široka postavka povezuje medijalne glave kvadricepsa i vodi mišiće unutrašnje površine bedra. Ako stavite stopala na vrh platforme, naglasak će se pomeriti na zadnjicu i zadnjicu. Kada su stopala postavljena na donjem dijelu platforme, opterećenje će ići na prednju površinu butine.
Nemojte ponavljati greške klasičnog početnika:
- nemojte srušiti pete sa platforme;
- ne spustite kolena;
- ako vam je kičma drago, nemojte raskinuti karlicu sa zadnje strane simulatora;
- ne zaboravite kako da zagrejate mišiće pre vežbanja. Proširenje nogu u simulatoru koji sedi ispred gak-squats savršeno dopunjuje vaš program.
Vežba se odvija, kao i većina drugih: 3-4 seta od 12-15 ponavljanja. Odaberite težinu na način da ste poslednji put dobili veliku teškoću. Međutim, postupajte bez fanatizma i gledajte svoja osećanja. Ovaj metod će vam omogućiti da maksimalno efikasno utječete na mišiće i dobijete predivno olakšanje.
Dobar dodatak ovoj vježbi mogu biti napadi s mrene, a oni će vam završiti mišiće nogu. Polazna pozicija:
- Stopala su paralelna jedna drugoj i blago su šira od bokova;
- kolena blago savijena;
- Bar leži na vašim ramenima (gornji trapezoidi);
- stomak se povlači, leđa je malo savijen.
Dok održavate ravnotežu, napravite veliki korak napred. Nemojte se naginjati napred, gledajte svoj položaj! Težina se prenese na izloženu nogu, kuk je praktično paralelan sa podom, koleno stražnje noge skoro dodiruje pod. Držite sekundu, a zatim idite gore i vratite se na početnu poziciju. Ponovite sledeći korak sa drugom stopalom. U ovoj vežbi uključeni su i zadnjici, unutrašnjost stražnjeg dela butina i kvadricepsa nogu.
Nakon takvog rada, naravno, mišići će boleti, ali ćete se ponositi na sebe i radujte se, svaki put kada dođete u ogledalo. I kakav će biti efekat ako prođete kroz ulicu u šorcima u leto!