Kako iscrtati dno štampe?

Miševi donjeg stiskanja - ovo je jedna od najrelevantnijih zona na ljudskom tijelu. Bez konstantne fizičke aktivnosti donji deo stomaka ima svojstvo opuštanja, istezanja i formiranja vrlo neestetičnog izbuljenja. Za žene koje su podvrgnute trudnoći i porođaju, pitanje o tome kako napumpati dno štampe je naročito akutno. Posle svega tokom trudnoće, muskulatura stomaka je izložena velikom opterećenju i istezanju.

Kompleksan pristup u razvoju mišića štampe

Najčešće problem grčevog abdomena nije samo u slabim mišićima, već iu depozitima masti u ovoj oblasti. Iz tog razloga, kako bi se riješio problem kako se pumpa donja stomačna presa i da se oslobodi neistetičkog mršavljenja mišića, neophodno je pristupiti problemu na složen način:

  1. Revizija režima i sastav hrane - frakciona hrana, dovoljna količina tečnosti, minimalna potrošnja hrane za ugljene hidrate u velikoj meri olakšava rad sa muskulaturu štampe.
  2. Uključite aerobne vježbe u program obuke - skakač za skakanje, kosine i obuku pomoću obruča pomoći da se oslobodite akumulacije masti u stomaku i struku.
  3. Da biste izabrali optimalni kompleks treninga za donje abdominalne mišiće - savremene metode za pumpanje štampe, omogućavaju vam da postepeno komplikuju obuku, počevši od najjednostavnijih i lakših vežbi i do vežbanja sa težinom.
  4. Pravilnost obuke i postepena komplikacija su dva najvažnija aspekta postizanja cilja, jer jednokratni i nepravilni pristupi jednostavno ne mogu dovesti do dobrog rezultata.

Kako iscrpavati donju presa devojke?

Za početak, potrebno je uključiti sve poznate i jednostavne vežbe u kompleks treninga, postepeno komplikovati i povećavati broj pristupa. Govoreći o tome kako pumpati donju štampu kod kuće, važno je odrediti vrijeme za redovnu obuku (možete pristupiti 2-3 puta dnevno). Na primjer, ujutru da napravi skup dinamičkih vežbi, a uveče da se uključi u statičke vežbe ili alternativne pristupe tokom cijelog dana. Mora se imati na umu da je pre svakog pristupa važno zagrevati mišiće i izvršiti zagrevanje, tek nakon toga započeti osnovni trening abdominalnih mišića.

Dinamičke vežbe za pumpanje niže štampe uključuju:

  1. Bicikl - poznat svima iz školskih časova koji vežbaju veoma efikasno i pumpaju mišiće donjeg stiskanja, mora se zapamtiti da su niže noge u pokretu, to je veće opterećenje na donjem delu stomaka.
  2. Makaze - vježba koja ima nekoliko opcija za to, možete to učiniti na jednom nivou ili ga komplikovati dodavanjem vertikalnog kretanja nogu.
  3. Penjanje nogu na ležištu - prilikom izvođenja ovih vežbi važno je posmatrati gladak i spor tempo, ne pravi oštre kretnje. Sporo noge se sklanjaju u poziciju sklonu sa kašnjenjem nogu na maksimalnoj visini, dobro ojačavaju mišićni korzet. Penjanje nogu na prečku je kompleksniji nivo treninga i može poslužiti kao sledeći korak u razvoju mišića štampe.
  4. U isto vreme se podiže noge i prtljažnik - postoji čitav niz vježbi ove vrste, u kojima se vrši kontra pokret karoserije i nogu. Takve vežbe su korisne uopšte za sve mišiće rektusa abdomena.
  5. Plank je jedna od najjednostavijih i istovremeno efikasnih vežbi za štampu. Izvodi se sa položaja podloge za dlan sa rukama i stopalima do poda, a noge se povlače na telo, koncentrišući glavne napore na mišićima donjeg stiskanja.

A evo kako da iscrtavamo dno štampe pomoću statičkih vežbi koje se uzimaju iz joge . Iz sistema hatha joge, možete koristiti takve asane:

  1. Alternativno podizanje nogu sa kašnjenjem (uthitta badasana).
  2. Podizanje stabla i nogu neko vreme (arohanasana).
  3. Povratak abdomena (uddiyana-bandha).

Važni aspekti obuke su postepeno povećanje broja pristupa dinamičkim vežbama i retencionog vremena držanja statičkih i asanasa joge.