Postoji težinska obuka, pogodna za dom. Oni imaju za cilj ispraviti broj i razraditi glavne problematične oblasti. Povećati volumen mišića sa takvom obukom, najverovatnije neće raditi, jer to zahteva ozbiljnije uređaje.
Vježbe snage kod kuće
Pre nego što počnete sa kućnim kompleksom, neophodno ćete se zagrejati da biste dobili tonus mišića i smanjili rizik od povreda. Razmotrite nekoliko popularnih vežbi za obuku u kući.
- Planck . Osnovna snaga vežbe, koja daje opterećenje različitim mišićima. Postavite se na pod, fokusirajte se na laktove i čarape. Telo treba da bude ravno i napeto. Preporučuje se da zadržite ovu poziciju na trenutak za tri pristupa. Ovo vježbanje s vlastitom težinom može biti komplikovano, na primjer, istezanjem ruke napred ili podizanjem nogu.
- Glutealni most . Postavite se na pod i povucite stopala na noge, savijte kolena. Prilikom izdisavanja, podignite zadnjicu tako da telo i butine formiraju ravnu liniju. Već neko vreme držite, a zatim srušite pete, podižući još više, držeći tijelo ravnim. Da biste povećali opterećenje za ovu vežbu za žene kod kuće, možete da napravite palačinku i stavite je na štampu.
- Kvake s tikovima . Da biste preuzeli polaznu poziciju u ovoj vježbi, postavite noge na identičnu širinu ramena. U rukama bi trebalo da drže bundeve. Uzimajući dah, potrebno je polako da se spustite pre nego što su zadnjice paralelne sa podom. Kada se izdahne, ponovo polako idite gore. Važno je da ne pomerate stopala i nikako da ih ne odvojite. Vrijedi se zamijeniti ako padne ispod paralelne, onda se opterećenje na zadnjici povećava.
- Razvod ruku sa tegovima . Ova vježba kod kuće kod žena daje dobro opterećenje na mišićima leđa. Prihvatite ovu poziciju: noge na nivou karlice su malo nagnete na kolenima. Nagnite napred, donesite lopatice i držite leđa ravnom. Povucite stomak, ruke sa tikovima treba lagano savijati na laktovima i držati ih ispred sebe. Podignite ruke na strane, pokazujući svoje laktove.