Vežbe za elastičnost zadnjice će vam pomoći u bilo kojim godinama da budu vlasnici veoma uljnih, elastičnih oblika. Da biste to postigli, potrebno je vrlo malo - 3-4 puta nedeljno da izvedete kompleks jednostavnih vežbi. Preporučuje se da izvodite 2-3 pristupa za 15-20 ponavljanja.
- Najbolja vežba za zatezanje zadnjica je čučnja. Samo one koje ste učili u školi. Da biste stvorili prelepe zadnjice, morate se čučati na poseban način. Stojite ravno, razmaknite rame širine ramena, ruke duž tela. Crouch, ne klečeći na prstima nogu, vučeći zadnjicu, kao da želite sedeti na stolici. Za ravnotežu, baci ruke napred. Da biste učinili vežbanje lakšim za učenje, stavite stolicu iza sebe (ali nemojte sedeti na njemu prilikom pristupa). Kasnije se stolica ne može koristiti.
- Slična vježba za jačanje zadnjica - čuče sa malom loptom u rukama. Takva lagana težina će imati pozitivan uticaj na razvoj mišića, pored toga ćete istovremeno ojačati svoje ruke. Kasnije, kada ćete lako obaviti skauti sa loptom, uradite istu vježbu za zadnjicu sa tikovima koji drže baš kao lopta.
- Vežba za prelepe zadnjice sa futbolom. Stavite loptu ispred sebe, nagnite se i stavite ruke na njega. Sa ove pozicije, činite čuče kao i obično.
- Prekrasne butine i zadnjica ova vježba će vam pomoći u stvaranju u dvije tačke. Ojačajte suprotno od sebe na traku za nošenje stručnjaka ili peškir i prevlačite, maksimalno vuče zadnjicu i držite za naznačenu podlogu. Dakle, ne samo da povećate opterećenje na glutealnim mišićima, već i da se osiguravate protiv pada. Idealno, ova vježba za okrugle zadnjice se izvodi blizu švedskog zida.
- Postoji još jedna odlična vježba na zadnjici za žene sa fitball-om. Držite leđa na zid, između leđa i zida, stavite iglu. Skvot, pokušavajući da drži leđa ravnom, tako da fitbol ne iskoči. Ova vežba savršeno gnječa leđa.
- Vežbe za podizanje zadnjice zahtevaju određene težine. Stojte ravno, stavite noge na širinu ramena ili malo već, uzmite jedan gnet u rukama i držite ga pravo ispred sebe. Dok čučkate, držite leđa ravnomerno, nemojte ga savijati točkom.
- Vežba za ojačavanje mišića zadnjica i butina može se izvoditi bodibarom ili mrena. Da biste to učinili, obavite iste čučnje, stavljajući na ramena vrata udobne težine: poslednje ponavljanje treba dati sa teškoćama.
- Elastične zadnjice ova vježba neće vam prenijeti previše, ali će unutrašnja strana bedra biti lijepa i lepa uz svako zanimanje. Izvedite iste klasične čučnje, ali istovremeno širite noge široko i postavite stopala ne paralelno jedni s drugima, već na strane. Ova vježba se često naziva "squats sumo", jer je poza slična onoj koju koriste sumoisti. Kasnije, kada vam se takvi čučnjaci daju lako, možete podići gume i popraviti ih na vrhu kukova.
- Da bi istovremeno napumpali mišiće nogu, leđa i zadnjica, činili su čuče na jednoj nozi. Druga noga je odvedena na stranu, blago savijen u kolenu. Važno je skakati na maksimalnoj amplitudi.
Sve ove vežbe su veoma efikasne i ojačavaju ne samo zadnjicu, već i kukove. Tako možete postići samo tri cilja: pumpati zadnjicu, zategnite kukove i zaštititi se od verovatnoće celulita. Međutim, čučnjaci su kontraindikovani kod brojnih bolesti (na primjer, kod hemoroida, zaprtja). Ako imate hronične bolesti, obratite se lekaru.