Autor ovog sistema vežbi je dr. Izumi Tabata, bivši trener japanskog tima za skijanje. Suština vježbanja je vrlo jednostavna - provesti svaku prigodnu i odgovarajuću vježbama potrebama u brzom treningu intervala. Osnovni uslov je izvršavanje maksimalnog broja ponavljanja po jedinici vremena.
U ovom slučaju govorimo o prednostima vežbanja protokola duvana za abdomenom - najboličniju tematiku za većinu žena. U duvanu koristimo klasične vežbe za štampu , ali ih izvodimo pod tajmerom - vježbe se praktično odvijaju bez odmora, u jednom ciklusu.
Zauzetite žene bi trebalo biti lud za vežbama abdomena, jer za svega 4 minuta dnevno (toliko vremena za obuku možete pronaći svakodnevno), možete napraviti štampu pre stvaranja stvarnog pucanja mišića, što kaže - dobro ste uradili.
U kompleksu vježbi duvana za štampu obavljaćemo osam vježbi, od kojih svaki traje 20 sekundi, a ostatak - 10 sekundi, a dužina treninga će biti 4 minuta.
Kompleks - protokol duvana za abdomen
- Sklonimo se na leđima - položimo se na leđa, ruke u bravi na glavi, savijene noge u kolenima, struk je čvrsto pritisnut na pod, laktovi gledaju na stranu. Prilikom izdisavanja srušimo glavu, špapulu, grudni koš sa poda i istegnemo prema gore. Na inspiraciji se spuštamo.
- Spuštamo se na pod, odvojimo noge sa poda i na izlivanju počinjemo da se krećemo nogama napred naprijed levo i desno.
- Spustili smo se na leđa, ruke se rastegnute preko glave, savijene noge na kolenima, stopala na podu. Prilikom izlaganja trud se puni sa okretom na stranu, ruke pomažu da se okrenu. Na inspiraciji spustimo se u IP i nastavimo sa istom sa druge strane, naizmenično na ruke.
- IP - ruke ispod zadnjica, noge proširene napred. Na izdisanju mi odvojimo noge sa poda i počinjemo da kreiramo krstove brzim tempom.
- "Bicikl" - ruke na zadnjoj strani glave, savijene noge. Prilikom izdisavanja mi rastemo pored tela i stegnemo se na telo nogama, okrenemo telo udesno, razdvojimo levo koleno do desnog lakta, napravimo levi okret, povucemo desno koleno na levi lakat.
- IP - leži na leđima, ruke se rastegnute duž tela, noge su savijene na kolenima. Prilikom izlaganja, desnu ruku istisnemo na desnu petu, a onda sa lijeve strane na levu petu. Telo se ne vraća na pod, mi kontinuirano menjamo obe strane.
- IP - mi ostanemo na pola savijačenim rukama na podu, noge se savijamo na koljena, stopala na podu. Kod izlaganja počinjemo da izvodimo ekstenzorske kretnje - rastemo noge napred, srušimo ih sa poda, savijamo ruke u laktovima, odvajamo telo sa nogu. Zatim se savijene noge savijaju na kolenima, telo se proteže do nogu, savijajući laktove.
- Ruke stegnute ispod zadnjica, leže na podu, noge se rastu napred. Pri izdahu, podignemo vertikalno pod pravim uglom prvo lijevo, a zatim desnu nogu, a zatim spustimo - prvo levo, a zatim desno. Stoga podižemo i spuštamo noge.