Da se tvoj posao ne gubi!
1. Jaja
Proteini i ugljeni hidrati - to je ono što će vam trebati nakon fizičkog napora na prvom mestu. Jaja su bogata proteinima. U jednom jajetu, 70 kalorija i 6,3 grama proteina. A takođe je i jedan od retkih proizvoda koji sadrže vitamin D. Ali ne mislite da su sirovi i kuvana jaja jednako korisna. Radi se o toplotnom tretmanu koji podstiče bolju apsorpciju proteina!
2. Filmovi
Kinoa je žitarica, koja je odličan izvor ugljenih hidrata. Smeđi pirinač je takođe odličan fit, ali se ne upoređuje sa onima sadržanim u vitaminima i hranjama kinoa. Pored toga, ima više proteina i vlakana od smeđeg pirinča. A vreme kuvanja je mnogo manje!
Nakon treninga, možete jesti kašu iz filma. Da biste to uradili, film treba temeljito isprati i natopiti nekoliko sati, ako želite mirniji i prijatniji ukus. Da bi se poboljšao ukus, može se isprazniti u tiganju 5 minuta. Za kuvanje za 1 čašu kinoa uzmite 2 šolje vode, kuhajte 15 minuta.
3. Sok od naranče
Umesto sportskog pića, pijte čašu sok od pomorandže! Pored vitamina C, sadržaj kalijuma u njemu je mnogo veći nego u poznatim napitcima za sport, koji se moraju konzumirati tokom dugog treninga, a ne nakon njih. Kalijum je važan elektrolit koji pomaže telu da povrati ravnotežu vode. Sok od naranče je savršen za proteinske koktele.
4. Kefir
Kefir je piće dobijeno kao rezultat fermentacije bakterija mlečne kiseline. Ljudi su počeli da ga kupuju češće, a ne za ništa! Ukupno, jedna čaša kefira sadrži 11-14 grama maternjeg proteina, što se prirodno ne proizvodi u telu. Mlečni protein je posebno koristan za održavanje mišićne mase i kako bi brzo izgubio višak telesne težine. Pošto se za kefir odlikuje određeni miris, na koji se moraš naviknuti, ovo piće može se savršeno kombinovati sa voćem, žitaricama i proteinom surutke.
5. Banane
Banane sadrže mnogo "dobrih" ugljenih hidrata, koje su potrebne nakon treninga. Ovi brzi ugljeni hidrati pomažu u normalizaciji nivoa glikogena i, kao posljedicu, vraćaju oštećene mišiće. A banane su bogate kalijumom
.6. Losos
To nije samo puno proteina, već sadrži i Omega-3, koji ima antiinflamatorni efekat. Ovo će vratiti mišiće i poboljšati vaše performanse!
7. borovnice
Ove male boje su divan antioksidant! Kao što pokazuju istraživanja, borovnica pomaže u vraćanju snage tri puta brže nakon intenzivnog treninga.
8. Pita od brašna i hummusa
Ovo jelo može zameniti meso, a nije teško kuvati.
Hummus je napravljen od čičerke i sadrži proteine i ugljene hidrate. I spori ugljikohidrati sadržani u pita lako će obnoviti energiju nakon teških fizičkih vježbi!
Sastojci za kuvanje hummus :
- sušene čičme - 300 g,
- seme sezama - 30-100 g (po ukusu),
- zir - 0.5 čajna žlička,
- beli luk - 2-3 karanfila,
- limunov sok - 4-7 kašika (po ukusu),
- maslinovo ulje,
- sol.
Recept:
- Lakova mora biti oprana i natopljena u puno vode 12 sati.
- Sipajte čičme sa svježom vodom (nemojte soli!) I kuhati oko 2 sata (dok bi luknjaka postala vrlo mekana).
- Uz pripremljenu dokuku, spojite juho u posebnu posudu i spremite ga.
- U suvom tepihu sipajte u sosu i pečeni 2-3 minuta dok se ne pojavi laka aroma. Sipati cirkon u mlin za kafu i utrljati ga.
- Zatim sipajte susam u tanjir, lagano pržite sve dok svetlo nije zlatno u boji i prijatan miris. Spasi susam i iseckajte ga u mlinu za kafu.
- Seme u susamu u blender. Dodajte oljuštene česlice, malo so i maslinovo ulje. Grdite ga.
- Dodajte čičerke, mash.
- Sipajte juho u posudu blendera i mlevite dok ne glatko.
9. Sušeno voće i orasi
Posle obuke, moguće je podržati nekoliko suvih plodova i oraha, bogatih brzim proteinom i ugljenim hidratima. Soja su posebno korisna za izgradnju mišićne mase - pola čaše pasulja sadrži 34 grama proteina.
10. Ananas
U ananasima sadrži bromelain - antiinflamatorni enzim biljnog porijekla, koji liječi modrice, sprainove i tumore. Osim toga, imaju vitamin C - izuzetno važnu komponentu koja obnavlja tkivo.
11. Slatki krompir (slatki krompir)
Pored visokog sadržaja ugljenih hidrata, slatki krompir sadrži veliki broj vitamina i makro elemenata, kao što su vitamini B6, C, D, kao i kalijum i magnezijum.
12. Kiwis
U kivi, visok sadržaj vitamina C i kalijuma. Ovo voće je takođe izvor antioksidanata, koji pomažu s bolešću u mišićima. I mali vrh: ne bacajte ljuštu - ima još korisnih supstanci nego u pulpi!
13. Voda
Možda vam se čini očigledno, ali ne dovoljno piti je česta greška prilikom sporta. Da biste se osećali dobro i puno energije, potrebno je popuniti svaki izgubljeni gram sa čašom vode.
14. Najvažnije: jedi nešto!
Za vreme treninga potrošite puno energije. Ako se ne nadoknadite u roku od nekoliko sati, mišići se neće oporaviti pravilno, a svi vaši radovi neće ići u ništa. Zbog toga je svako lagano uživanje bolje od potpunog nedostatka hrane!