Ishrana za povećanje telesne mase

U sportskoj ishrani za povećanje telesne težine, skoro glavnu ulogu igra vreme u kojem jedete. Izgradite svoju dijetu tako da jedete svaka tri sata: kako biste pravilno postavili masu, morate osigurati krv stalno snabdevanjem aminokiselina.

Pravilna ishrana za povećanje telesne težine

Pravilno sastavljena ishrana za povećanje telesne mase u potpunosti isključuje sledeće proizvode:

1. Soja, puno mleko, brza hrana, masne mlečne proizvode, masno meso.
2. Med, slatkiši, krekeri, bagete, peciva, industrijski voćni sokovi, bezalkoholna pića sa šećerom, hrana s dodatkom šećera, regularni hleb.
3. Pržena ili pržena hrana, prženo puterino, biljno ulje (osim maslina, susama, lanenog semena), margarin.

Kalorijski sadržaj dnevnog obroka

Izračunati dozvoljeni sadržaj kalorija u vašoj ishrani može biti kroz brzinu osnovnog metabolizma (Bazalna metabolička stopa). Osnovni ili bazalni metabolizam određuje koja minimalna energija je potrebna za telo ove osobe kako bi održali svoje osnovne vitalne funkcije u miru.

Evo formule za izračunavanje:

1. Za muškarce: 66 + 13,7 x težina (kg) + 5 x visina (cm) - 6,8 x godina.
2. Žene: 655 + 9,6 x težina (kg) + 1,8 x visina (cm) - 4,7 godine starosti.

Da biste saznali koji kalorični sadržaj vaše dnevne ishrane treba da ima, pomnožite rezultat sa koeficijentom koji odgovara vašoj fizičkoj aktivnosti:

• 1,2 - bez sportskog opterećenja;
• 1,375 - tjedno: 3 dana svjetlosnih sportova;
• 1,55 - nedeljno: 5 dana prosečnog sportskog opterećenja;
• 1,725 ​​- sedmično: 6-7 dana intenzivne sportske obuke.

Program hranjenja za povećanje telesne težine

Uzimajući u obzir, koji bi trebao biti dnevni sadržaj kalorija u vašoj hrani, razmotrite sledeće: da biste dobili težinu, samo je potrebno povećati za 15%. To znači da svaki dan da povećate obračunat dnevni sadržaj kalorija u vašoj ishrani može biti samo 100-200 kalorija (da bi skup mase mogao da ide glatko, a vaše tijelo ne počne da raste).

Za nedelju dana bi trebalo da dobijete težinu samo od 200 do 500 grama. Ako je hrana - za brži rezultat - preterano zasićena, povećanje težine će se desiti ne samo zbog povećanja mišićne mase, već i zbog akumulacije nepotrebnih masti.

Ne zaboravite na to da, pored dobro osmišljene ishrane, rekreacija igra izuzetno važnu ulogu za pravilno povećanje telesne težine. Ne preterujte svoje telo - prekomerna opterećenja će vas odvesti od cilja.