Vučenje horizontalnog bloka za devojčice je raznovrsnost i tehnika izvršenja

Za efikasnu obuku preporučuje se odabiranje osnovnih vežbi koje daju opterećenje različitim mišićnim grupama. Povlačenje u horizontalnom bloku je slično veslanju. Preporučuje se da to izvedete svim sportistima koji žele da dobiju lepo telo za olakšanje.

Horizontalna vuča - koji mišići rade?

Obavljajući takvu vežbu, opterećenje prima mnogo mišićnih grupa, a glavne su: trapezni, romboidni i latissimus mišići i biceps. Izvođenje različitih opcija vuče, možete pomeriti fokus na različite mišiće. Ako koristite puno težine i napravite mali broj ponavljanja, onda možete potisnuti trapezoidne, najšire i dijamantske mišiće. Primjenjujući malu težinu i puno ponavljanja, leđa se jača . Odabrani prijem i držač je od velike važnosti.

  1. Ako je vežba horizontalna poteza koja se vrši uskim prianjama, onda je potrebno koristiti opcije sa dve vertikalne ručke koje se nalaze na kratkoj udaljenosti od drugih. Morate ih uzeti tako da dlanovi idu jedni drugima. Glavno opterećenje se kreće do dna leđa.
  2. Vučenje horizontalnog bloka sa širokim prianjanjem se vrši sa dugačkom horizontalnom ručicom i bolje je koristiti zakrivljenu. U ovoj verziji vežbe, leđa se obučava naviše.

Horizontalni blok za devojke

Da bi obuka bila efikasna i da bi se smanjio rizik od povreda, mora se razmotriti nekoliko važnih pravila.

  1. Za dobro proučavanje najšireg mišića leđa potrebno je maksimalno smanjiti scapula tokom vuče.
  2. Vežbanje povlačenja horizontalnog bloka mora biti izvedeno bez kretanja.
  3. Noge su važne za fiksiranje tokom treninga. Ne mogu se ispraviti i snažno savijati.
  4. Da bi se pojednostavio njihov rad, dozvoljeno je da okrenete telo napred / nazad, to jest, kada oslobodite težinu, potrebno je naginjati napred tako da je leđa malo zaobljena. Važno je uzeti u obzir da amplituda kretanja treba biti mala.
  5. Horizontalni potisak na simulatoru blokova mora biti izveden tako da su laktovi usmereni prema dole. Oni se ne mogu predati daleko, jer će to smanjiti efektivnost treninga.

Vučenje horizontalnog bloka u stomak

Vježbu koriste bodibilderi i fitnes entuzijasti. Vučenje horizontalnog bloka do abdomena ima za cilj obučavanje najširem mišićima leđa. Razlog je taj što vežba ne razvija samo mišiće, već i pomaže da se oslobodimo od stajanja, poboljšavajući položaj . Vuča horizontalnog bloka ka pojasu se vrši na specijalnom simulatoru, prema prikazanom šemu:

  1. Na kabl donjeg bloka neophodno je pričvrstiti ručicu u obliku slova V, zbog čega će se rukohvat koristiti kada se dlanovi suočavaju jedni s drugima.
  2. Sedite i podignite noge na tribine, lagano savijte kolena. Držite leđa ravnom, savijte se nazad i uzmite ručku.
  3. Ruke potpuno povlače i savijte tako da telo bude okomito na noge. Grudi moraju biti usmerene napred. Ovo će biti početna tačka (IP).
  4. Izdužite, zategnite ručicu do sebe dok se četka ne dotakne štampe. Važno je osećati napetost mišića leđa. Zaključajte položaj nekoliko sekundi.
  5. Vratite se u PI udisanjem.

Vučenje horizontalnog bloka u stomak

Vučenje horizontalnog bloka u grudi

Jedna od varijacija prethodne vježbe, koja je drugačija u tome što se ručica ne povlači na stomak, već na grudi. Cilj je obuka najšireg mišića leđa . Horizontalni nacrt u simulatoru može se izvršiti sa različitim ručicama. Treneri preporučuju da svi odaberu opciju koja je pogodnija.

  1. Podesite odgovarajuću težinu i uzmite PI kao u prethodnoj vežbi, ali samo telo treba malo naginjati napred.
  2. Prilikom izlaganja, izvucite grudi, držeći telo u fiksnom položaju. Vrati se na IP na inspiraciji.

Vučenje horizontalnog bloka na leđima

Da biste izradili leđne mišiće, možete obaviti ne samo dve vežbe o kojima smo već govorili, već i jednu ruku. Ova horizontalna vuča na leđima dobro funkcioniše za srednji deo. Najbolje je pričvrstiti ručicu za rupu na kabl.

  1. Prihvatite PI kao u prvoj vežbi, uzimajući ručku sa samo jednoj ruci. Vazno je da dlan pogleda dole. Držite drugu ruku na pojasu.
  2. Izdužite, povucite ručicu sebi, okrećući zglob, tako da ruka gleda u telo. Pomerite se dok četka ne dodirne abdomen.
  3. Nakon fiksiranja položaja, disanja, vratite se u FE.

Vučenje horizontalnog bloka na leđima

Vučenje horizontalnog bloka u glavu

Sledeća opcija trenira mišiće ramena. Vuča horizontalnog kabla u glavu će pomoći u otklanjanju napetosti i grčeva na ovom području. Tehnika izvršenja je slična varijantama sa izuzetkom nekih detalja.

  1. Rasporedite na simulatoru, uzimajući IP, kao u prvom vežbanju. Koristite ručicu za kablove, uzimajući je tako da dlanovi upadaju.
  2. Postavite dršku na vrat na inspiraciji tako da se na kraju tačke četke nalaze na nivou glave.
  3. Nakon fiksiranja položaja, vratite se na IP na inspiraciji.

Vučenje horizontalnog bloka u glavu

Potisak horizontalnog bloka u crossoveru za triceps

Malo žena može se pohvaliti lijepim rukama iu većini slučajeva, sve greške oslabljenih tricepsa. Horizontalni potisak u crossoveru je sličan francuskoj štampi i koristi tri glavice tricepsa.

  1. Postavite se na klupu tako što ćete ga postaviti blizu simulatoru užeta. Glava treba usmeriti prema strukturi.
  2. Uzmi ravnu dršku tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Podignite ruke pod pravim uglom u laktovima. Laktovi moraju biti u prednjoj poziciji. Nemojte spuštati ruke i držati ručku blizu glave.
  3. Proširiti ruke ili ruke na izdahu, s obzirom da bi se to kretanje desilo samo u ulnarnom zglobu. Deo ruke od lakta do podlaktice treba popraviti.

Potisak horizontalnog bloka u crossoveru za triceps