Svaki nutricionista izračunava ishranu nije lako, ali zasnovan na pravilnom omjeru proteina, masti i ugljenih hidrata - ili BZHU. Ovi indikatori, u kombinaciji sa kalorijskim sadržajem, određuju izbor u korist ovih ili drugih proizvoda. Ako želite da napravite dijetu, kao profesionalno - potrebno je znati koliko kalorija i BJU za gubitak mase vam je potrebno.
Kako izračunati BZU?
Pre prebrojavanja BJU, prvo saznajte koji je vaš dnevni unos kalorija. Da biste to uradili, možete koristiti posebnu formulu koja je nešto drugačija za žene i muškarce:
- žene: 655 + (9,6 x sopstvena težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x godina);
- muškarci: 66 + (13,7 x sopstvena težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 godina).
Izračunali smo osnovni broj kalorija koji je potreban za održavanje sopstvene težine. Sada moramo da pomnožimo ovaj broj sa sledećim koeficijentom aktivnosti:
- nizak nivo (sedentarni način života sa pešačkim izletištima) - 1,20;
- mali nivo (1-3 puta nedeljno, redovni trening) - 1.38;
- prosečan nivo (3-5 puta nedeljno) - 1,55;
- visok nivo (5-7 puta nedeljno od treninga ili napornog rada) - 1.73.
Jesi li to uradio? Imate preporučenu dnevnu kaloriju da biste zadržali svoju trenutnu težinu. Za gubitak težine uzmite 80% dobijene vrednosti, a za težinu - 120%. Tek nakon toga možete nastaviti sa izračunavanjem BJU.
BZU bilans
Dnevna norma BIO i kalorija je prilično jednostavna. Zapamtite poslednji broj u vašim proračunima - izračunali smo osnovnu kaloriju, pomnoženi sa koeficijentom aktivnosti i izračunali koliko je kalorija potrebno u zavisnosti od gubitka težine, povećanja telesne težine ili održavanja trenutne težine. U kontekstu gubitka težine, na primer, uzmite cifru od 1500 kcal, od
Dakle, postepeno smo došli do obračuna BJU. Napravljen je na osnovu takvih podataka: 1 g proteina i ugljenih hidrata - 4 kcal i 1 grama masti - 9 kcal. Istovremeno, proteini u ishrani trebaju biti 40%, masti - 20%, a ugljeni hidrati - 40%. Možete izračunati stopu pomoću formula:
- Proteini = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Masti = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Ugljeni hidrati = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Sada znate koji balans BJU vam treba za gubitak težine. Ostaje samo pokretanje dnevnika ishrane i pridržavanje primljenih podataka kako bi se efikasno izgubila težina!