Vježbe trudnica u trećem tromesečju jednostavno su neophodne: započinje aktivna priprema tela za porođaj, a telesna težina predstojeće majke je značajno povećana, čineći mišićima i kičmi potreban redovnu fizičku obuku. Tokom ovog perioda, dozvoljene su apsolutno sve vežbe koje se mogu izvoditi u prvom i drugom tromesečju trudnoće, ali najbolje je dati prednost različitim sedentarnim opcijama.
Koje fizičke vežbe mogu učiniti za trudnice?
Ako ste ranije obavljali vežbe, onda već znate koje vežbe možete da uradite tokom trudnoće i koje ne možete. Na listu zabranjenih su skakanje, trčanje, igre sa loptom i druge aktivnosti koje mogu udari u stomak. U trećem tromesečju sve raznolikosti treba fokusirati samo na one vežbe koje možete da izvodite. Još je sigurnije da ostanete na opcijama sa fitball ili izvodite komplekse, sedeći na mekanom jastučiću.
Vežbe za smanjenje telesne težine kod trudnica nisu uvek bezbedne, osim što je povećanje telesne težine u ovom periodu prirodna karakteristika ženskog tijela. Sada je bolje ojačati mišiće i izgubiti težinu nakon rođenja. Ali ne zaboravite sada na fizičku aktivnost, biće vam lakše odrediti broj nakon rođenja bebe.
Vježbe na fitbole i bez nje za trudnice
Sve vježbe za leđa za trudnice se preporučuju da izvrše sjedenje na fitbolu. Zato što vam omogućava da smanjite opterećenje na kičmi i olakšate teret na tijelu. Međutim, ako vi i fitbol niste napravili prijatelje, a ponekad i pali, bolje je pokupiti slične vježbe bez lopte, jer su padovi i skokovi štetni za vas i bebu.
Ako ste navikli na fitball, onda možete bezbedno izvesti kompleks vežbi za trudnice za treći trimestar:
- Zagrevanje: glava se okreće. Sjedite na nogometu, poravnajte leđa i polako okrećite glavu prema stranama. Obavi 10 puta.
- Zagrevanje: izvrtanje kičme. Sjedite na futbol, poravnajte leđa, širite ruke na stranu paralelno sa podom. Na inspiraciji, okrenite tijelo u stranu, na izdisajućem povratku u početnu poziciju. Na sledećem dahu, vjerujte na drugi način. Ponovite 5-6 puta za svaki pravac.
- Vežba za leđa za trudnice. Sjednite na podu "na turskom", držite leđa ravnom, ravne ruke proširite na bočne strane, dodirnite pod svojim prstima. Udahnite, podignite desnu ruku i naslonite se lijevo. Postavite drugu ruku na podu blizu kolena, blago savijenog na lakat. Kukovi drže na podu, sprovedu vežbu polako, osećajući istezanje mišića. Kada se izdahne, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite 5 puta za svaku stranu.
- Sprečavanje proširenih vena (korisna vežba kod trudnica u kasnijim periodima). Sjedite na nogometu, širite rame širine ramena, natrag ravno, držite loptu za ruke. Prilikom izdisavanja srušite samo pete sa zemlje, na inspiraciju - stavite celu nogu. Pri sledećem izdisanju, odrzite samo čarape sa zemlje. Ponovite 10 puta.
- Jačanje mišića karlice i unutrašnje strane bedra. Nagnite futbol na zid, sedite, naslonite se na njega, povucite noge prema njemu, naslonite se jedni na druge. Sedite i stavite kolena na pod, nežno ih pritiskati rukama. Sprovedite vježbu polako, 5-6 puta.
- Završno istezanje. Sjedite s nogama pod naduvavanjem ispod sebe, dodirivate se pete na petama, izvucite ruke ispred sebe, imajući u vidu da dodirnete čelo čelo. Proširite se prema rukama i opustite se. Ponovite 3-5 puta.
Posebnu pažnju tokom ovog perioda treba dati vežbanju za leđa tokom trudnoće, pošto naglo povećanje telesne težine negativno utiče na zdravlje kičme. Vježbe za trudnice u trećem tromesečju pomoći će vam da održite pozitivan stav, lako prolaze kroz porođaj i uskoro vratite svoju figuru.