Trčanje za gubitkom mase - kako pravilno raditi za maksimalan efekat?

Trčanje je najprihvatljiviji pravac u sportu, s kojim se možete osloboditi viška težine. Da biste dobili traženu korist, potrebno je da znate neke od karakteristika obavljanja ove vežbe. Postoji nekoliko radnih tehnika koje možete koristiti da biste izgubili težinu .

Da li teče za gubitak težine?

Da biste razumeli ovo pitanje, morate razmotriti prednosti koje možete dobiti ako redovno idete na run.

1. Saznajući da li možete da izgubite težinu, neophodno je reći da ova vrsta aerobne vježbe ubrzava metabolizam i doprinosi proizvodnji testosterona - hormona koji pomaže sagorevanju masti.
2. Uobičajeni jogovi efikasno izlažu mišiće, a noge i zadnjice dobijaju najviše napora - najčešće problematične zone na tijelu žene. Važno je napomenuti činjenicu da u toku trke učestvuju u zoni jahačkih jastuka u radu, koji je slabo napunjen u svakodnevnom životu.
3. Gubitak težine vožnjom je moguć zahvaljujući pozitivnom uticaju na digestivni sistem.
4. Tokom treninga povećava se cirkulacija krvi i znojenje, što je važno za otklanjanje celulita i poboljšanje stanja kože.

Kako ispravno trčiti na gubitku težine?

Da biste dobili traženu korist i izbacili težinu, morate razmotriti neka jednostavna pravila:

1. Trening treba započeti sa zagrevanjem, što je važno za zagrevanje mišića i ligamenata, što će pomoći da se smanji rizik od povreda i poboljša rezultati od osnovne obuke.
2. Mnogi ljudi se interesuju koliko je potrebno da bi se izgubila težina , tako da početnici treba da počnu od 15-20 minuta, a zatim, nakon nekoliko lekcija, vreme je da se povećaju kako bi se napredak mogao poštovati. Optimalno vreme je 1 sat.
3. Neophodno je napraviti raspored rada, jer se rezultati mogu dobiti samo pod sistemskim opterećenjem. Preporučuje se studiranje tri puta nedeljno.
4. Ako ste zainteresovani kako da pokrenete težinu, intervalno opterećenje je najefikasnija varijanta kardio za sagorevanje masti.

Interval traje za gubitak težine

Pod pojmom "interval" namerava se prevazići rastojanje u određenom obliku: segment polako se odvija, a onda se nastavi faza sa maksimalnim ubrzanjem, a onda se sve ponavlja. Ako vas zanima koliko treba da pokrenete da biste izgubili težinu, onda sve zavisi od fizičke pripreme. Početnike treba preporučiti počevši od 20 min. Važno je napomenuti da trajanje faza izmjene ne mora biti isto, i može se odabrati nezavisno. Intervali se mogu meriti vremenom ili daljinom. Faze mogu izgledati ovako:

1. Potrebno je za 3-5 minuta. samo idite na brzi sportski korak da biste zagrejali mišiće i ubrzali cirkulaciju krvi .
2. Sledeći korak je da se krećete lagano u roku od 2-3 minuta.
3. Posle toga, trebalo bi da idete na brzu vožnju za gubitak težine, pokušavajući da podignete tempo do maksimuma. Trajanje ove faze je 1-2 min.
4. Četvrta faza podrazumeva tranziciju u spor, što će vratiti disanje. Onda morate ponoviti korak sa ubrzanjem.

Trčanje na mestu kuće za mršavljenje

Ako nema načina da idete na trčanje, onda možete trenirati kod kuće. Postoje dve varijante trčanja:

1. Bez skakanja . Tokom trčanja za gubitkom težine, postavite nogu na prst sa pete. Morate da pomerate nogu što je brže moguće, pokušavajući da podignete kolena na paralelu sa podom.
2. Sa skokom . U ovom slučaju, pod će dodirnuti samo luk nogu. Odmah posle dodirivanja, potrebno je napraviti skokove, mijenjati nogu.

Što se tiče koliko treba da se izgubi težina, vremenski rasponi ostaju isti, a početci treba početi od 20 minuta. Primeri obuke:

1. Alternativno hodanje (5 min.) I trčanje sa skokom (2-3 min.). Morate napraviti 3-5 krugova.
2. Prvo, za zagrevanje, morate hodati na mestu sa visokim podizanjem kolena (3-4 minuta). Zamjenski rad sa skokovima (2 min.) I uobičajena verzija (5 min.)

Trčanje na treadmill-u za mršavljenje

Pomoću simulatora možete zameniti ulično vežbanje, jer može promeniti opterećenje, brzinu i čak nagib puta. Optimalno trajanje treninga je 30 minuta i traje više od 40 minuta. nije preporučljivo. Preporučuje se studiranje tri puta nedeljno. Pravi težinski gubitak može uključivati:

1. Sprint . U ovom slučaju, potrebno je obučiti maksimalno svoj potencijal.
2. Pod nagibom . Promjenom nagiba staze, možete simulirati vožnju uzbrdo, što je efikasno za gubitak težine.
3. Izlazna brzina . Intervalni trening se može uraditi na stazi, mijenjati brzinu od minimuma do maksimuma.

Trčanje na koracima za gubljenje težine

U pokretu i niz stepenice, možete povećati rad mišića, ubrzati proces sagorevanja masti i povećati izdržljivost tijela. Da biste razumeli kako pravilno da se kandidujete za gubitak težine na stepenicama, razmotrite sledeća pravila:

1. Morate početi sa kratkim trajanjem od 20 minuta. Periodično povećajte vreme, dajući ga do 60 minuta. Rezultati trčanja mogu se dobiti ako je ukupno trajanje treninga nedeljno 2-3 sata.
2. Najbolje je odabrati takvu šemu za početnike: penje se na korake koje treba da trčite i idite peške, tako da se mišići opuste, a disanje je vraćeno.
3. Za promenu, potrebno je da promenite broj pristupa, promenite tempo i koristite različite scenarije treninga, na primjer, možete uzeti tegove u rukama.

Trčanje ujutru zbog gubitka težine

Veruje se da su najefikasniji za gubitak težine jutarnje vežbe, kada ima puno snage i energije. Možete izabrati bilo koju od opcija koja je gore opisana, odnosno, pokrenite merdevine ili u intervalima. Pokretni program za mršavljenje može izgledati ovako:

1. Tokom prvih dva mjeseca, trka bi trebala trajati 15-25 minuta. Nakon toga, povećajte vreme na 40 minuta.
2. Svake nedelje, treba da radite 2-3 treninga, ali nakon vremena kada se telo koristi, možete vežbati više puta.
3. Jutarnji trzaj za gubitak mase podrazumeva prevazilaženje rastojanja od 1,5 kg u prva dva meseca, a potom, treba ga povećati na 2 km.

Trčanje u večeri za mršavljenje

Odjednom je neophodno reći da naporni rad smanjuje aktivnost tela, što negativno utiče na obuku. Postoji nekoliko savjeta o tome kako se pokrenuti kako biste izgubili težinu:

1. Dužina večernjih poteza trebalo bi da bude manje vremena, jer telo ne može da izdrži.
2. Ne preporučuje se kombinovanje trčanja za težinom sa drugim fizičkim aktivnostima.
3. Zabranjeno je otići u krevet odmah nakon treninga, jer će neko vreme ubrzati srčani udar.
4. Preporuke koje se tiču ​​trajanja obuke su identične pravilima o kojima se govori gore.

Trčanje za mršavljenje - saveti

Da bi obuka bila efikasna i sigurna, trebalo bi slijediti nekoliko savjeta:

1. Prava tehnika rada je veoma važna. Važno je da uvek držite leđa u pravom položaju, dok tijelo treba malo nagnuti napred. Oružje se savija na laktovima i drži ih pored tela. Ne treba dodirnuti zemlju celu nogu, a peta, a zatim napraviti glatku rolnu, a korak će početi s nogavicom.
2. Trčanje za gubitkom mase podrazumeva usklađenost sa pravilnim dahom, tako da udahnite neophodne kroz nos i ispuštate kroz usta. Važno je da izdahavanje traje duže od inspiracije.
3. Dok se pokreće, preporučuje se slušanje muzike, a stručnjaci savetuju odabir pesme odgovarajućim ritmom, tako da se poklapa sa tempom kretanja.
4. Mnogi su zainteresovani kada je bolje da se kandiduju za mršavljenje, a stručnjaci preporučuju fokusiranje na sopstvene biorhyme. Neko je prepun snage ujutro, a neko je takođe vesel u večernjim časovima.
5. Važno je obratiti pažnju na mesto za vožnju, tako da se asfaltna obloga smatra opasnom, jer možete povrediti zglobove. Najbolje je da se vežbate na specijalnim trkačkim stazama, stadionima ili u parku ili šumi.

Puls na trčanju za tanak rast

Za održavanje zdravlja, važno je pratiti vrijednost impulsa. Prvo morate izračunati maksimalno dozvoljenu vrijednost, a to je 220 minus uzrast. Od dobijene vrednosti možete utvrditi intenzitet opterećenja.

1. Nisko . Indikator nije veći od 65% od maksimuma. Ova vrijednost je tipična za hodanje u prosečnom ritmu. Početnici treba da počnu sa malim intenzitetom.
2. Prosek . Jogging za gubitak mase povećava puls na 65-70% od maksimuma. Ova opcija je pogodna za ljude koji su angažovani 3-4 nedelje.
3. Visoka . U ovom slučaju, indikator raste na 70-85%, a osobe koje mogu lako nositi dugačke trake sa srednjim intenzitetom mogu koristiti ovu opciju.

Snaga pri radu za gubitak težine

Pošto se cilj - da se otarasimo viška težine, bez prilagođavanja ishrane ne može učiniti. Trčanje povećava metabolizam i apetit, tako da je važno naučiti da se zadržite. Ishrana u toku trčanja za mršavljenje podrazumeva sledeća pravila:

1. Neophodno je odbiti od štetne hrane: pržena, dimljena, slana, masna, slatka i druga visoko kalorična hrana.
2. Mnogi prave veliku grešku - ujutru trče oko praznog stomaka jer će biti katabolizma mišićnog tkiva, tako da 1.5 sati pre vježbe treba jesti hranu bogata složenim ugljenim hidratima .
3. Nakon treninga, potrebno je da vratite mišićno tkivo. Preporučuje se nakon 40-60 minuta.

Trčanje odjeće za mršavljenje

Važno je odabrati prave odjeće, tako da se tokom trčanja ništa ne miješalo, pa birajte pantalone i majicu koja neće ograničiti kretanje i snažno okružiti tijelo. Slobodne stvari koje biramo nije, jer na to zavisi efikasnost trčanja za težinom. Mnogima se savetuje da stavljaju mnogo odjeće, tako da se telo znoje, ali to može prouzrokovati pregrevanje tela i štetiti zdravlju. Cipele bi trebale biti ugodne, čvrsto stegnuti stopalo, ali ga ne stiskajte.