Danas je naš razgovor o osnovnim principima pravilne ishrane i koju vrstu hrane svakodnevno želimo na našem stolu. Prava i zdrava ishrana za svaki dan uključuje:
- Najmanje tri male porcije proizvoda od celog zrna - kao što su hleb, tjestenina, smeđi pirinač ili ovsena kaša. Za jedan deo uzet: 1 hleb hleba, 1 šolja kuvanih testenina ili pirinač.
- Tri odjeće bilo kojih mliječnih proizvoda sa niskim sadržajem masti (bez masti) - nisko-masti ili obrano mlijeko, jogurt ili sir. Za jednu uslugu: 1 čaša mleka, 1 paket jogurta, 25 grama sira.
- Pet ili šest malih porcija proteina potrebnih za telo, kao što su proteini mesa sa niskim sadržajem masti mesa, piletine ili umereno mastne ribe, kao i dodatni biljni proteini (pasulj, leća, grašak, čičerica) u kombinaciji sa sterilnim hranama (npr. Krompir). Za jednu posluživanje: 1 mali krompir, 100 grama kuvanih stabljika, 150 grama ribe, 100 grama mesa, 2 jajeta.
- Dva čajne šoljice od jagoda ili voća - jabuke, banane, narandže, kruške. Dve ili tri čaše povrća - kao što su paradajz, tikvice, paprika, crni luk, brokoli, šargarepa ili zeleno lisnato povrće.
Primer tačnog procenta ishrane tokom dana izgleda ovako:
- hljeb, testenine, žitarice - 25%;
- povrće (sezonsko) - 20%;
- Sveže voće - 10%;
- pasulj i orasi - 15%;
- slatkiši - 5%;
- maslinovo ulje - 7%;
- sirevi i jogurti - 7%;
- riba - 5%;
- perad i jaja - 3%;
- pusto meso - 2%;
- visoko kvalitetno vino - 1%.
Saturnu šemu pravilne ishrane definiraju nutricionisti na sledeći način:
- 8 sati - doručak;
- 11 sati - drugi doručak;
- 14.00 - ručak;
- 17.00 - popodnevna užina;
- 19.30 h - večera;
- 22.00 - grickalica pre spavanja.
Pravilna ishrana za povećanje telesne težine
Ako spadate u kategoriju žena koje žele da ne izgube težinu, a bar malo da se poboljša, pravilna i uravnotežena ishrana za vašim stolom će vam svakodnevno pomoći.
- Dobar doručak. U odsustvu doručka, možda ćete izgubiti više težine. Morate snabdeti svoje telo energijom najkasnije jedan sat nakon što se probudite. Važno je da vaš doručak uključuje složene ugljene hidrate, jedan izvor proteina i nešto svežeg voća ili sokova - koji jedete ili pijete prvi. Primer prave hrane za doručak može biti: jabuka, dva komada višenamjenskog hleba sa tahini i medom ili sa jogurtom i džemom.
- Prava dijeta. Ne bi trebali preskočiti obroke i ne bi trebalo dugo ostati gladni. Veoma je važno da pratite svaki dan isti program - za one sate kada jedete. Ne zaboravite na to da dajući vašem telu određeni dio kalorija u istom strogo postavljenom vremenu je osnova pravilne ishrane.
- Pametne grickalice. Već je rečeno da su nas principi pravilne ishrane diktirali često i malo po malo. Kao srednja užina tokom dana možete koristiti plodove s orasima. Dakle, daju svoje telo dodatnim kalorijama, dobrim masti i proteini.
- Kvalitativni proteini. Dobri proteini su oni koji nemaju puno zasićenih masti. Orašice, seme, riba, pusto meso, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i zeleno lišće povrće - to su njihovi glavni izvori. Proizvodi od polistarenog brašna i mahunarki takođe sadrže značajnu količinu dobrih proteina.
- Dobre masti. Prirodne neprerađene masti su najbolji izbor. Izbegavajte hidrogenirane masti koje se nalaze u preradi, kao i prekomerno zasićene masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Riba, maslinovo ulje, avokado, orasi, seme i tahini - to je savršeni obrok za one koji žele da dobiju težinu.
- Složeni ugljeni hidrati. Povrće (posebno krompiri, šargarepa, celer), kao i mahunarke i cjelokupna zrna trebali bi postati za vas glavni izvor ugljenih hidrata - pokrivajući oko polovine dnevnih energetskih potreba. Izbegavajte bijelo brašno i proizvode od njega.
Ovo je osnovni savet o pravilnoj ishrani za one koji žele malo povećati težinu.
Zaključujući razgovor o pravilnoj ishrani, mi ćemo rezimirati, sa čime je bolje početi:
- Pravilna ishrana znači istovremeno jesti.
- Naučite da jedete često i malo po malo.
- Za svoju hranu izaberite samo prirodnu hranu: u pravilnoj ishrani nema mesta za konzervisanu hranu.
- Volite sveže salate, kao i parene, parene i kuvana jela.
- Pravilna ishrana u potpunosti isključuje grickalice u brzoj hrani.