Hrana koja sadrži kalcijum je naročito neophodna za djecu i žene. Kod dece, nedostatak kalcijuma u hranama koju mogu jesti mogu dovesti do razvoja skeleta i lošeg kvaliteta zuba.
Kod odraslih, nedostatak kalcijuma u telu je odgovoran za pojavu osteopenije ili osteoporoze. Pored toga, smanjena količina kalcijuma povezana je sa pojavom raka debelog creva i hipertenzije.
Koliko nam kalcijum svakodnevno treba?
Odrasli su preporučili 1000 mg kalcijuma dnevno. Ovaj deo kalcijuma nalazimo u sledećoj količini hrane:
- 1 čaša mleka + 50-60 g sira + 1 jogurta
Za tinejdžere, osobe preko 50 godina, kao i za žene u menopauzi, ova potreba je veća. Stoga svakodnevno pokušajte da imate na svom stolu 3 mlečne proizvode: mleko, sir i jogurt.
Uvesti ih u ishranu nije teško. Na primjer:
- popiti 1 čašu mlijeka ujutru;
- dodajte mleko ili sir u kuvana jela (supa sa mlekom, sir sa testeninom);
- Jedite 1 jogurt pre spavanja.
Pored toga:
- Jedite više riba (2 puta nedeljno - najmanje);
- male ribe (sardine, talog, inčevi) jedu zajedno sa kostima, jer sadrže većinu kalcijuma.
Šta ne može kombinirati hranu bogatom kalcijumom?
U nekim slučajevima, hrana čak i sa visokim sadržajem kalcijuma ne može donijeti očekivane prednosti. Činjenica je da postoje neke kombinacije hrane koje ne dozvoljavaju tijelu da potpuno apsorbuje kalcijum, što se nalazi u hranama koje konzumiraramo. Uređivanje šeme njihove hrane, uzmite u obzir sljedeće:
- Kafa, čokolada, hranu od celog zrna i alkohol ne treba konzumirati istovremeno sa proizvodima koji sadrže velike količine kalcijuma. Na primer: čokoladni sladoled, kafa sa mlekom, jogurt sa celim zrnima.
- Ove kombinacije nisu štetne po zdravlje - oni jednostavno ne dozvoljavaju da se kalcijum apsorbuje u potpunosti. Ako iz nekog razloga ne možete
Izbegavajte ih, samo povećajte količinu hrane sa visokim sadržajem kalcijuma do kraja dana. - Nemojte jesti puno soli! Pored povećanog pritiska, sol takođe uzrokuje povećan gubitak kalcijuma od strane tela.
- Sličan efekat se primećuje iu slučaju kada se hrana koja sadrži kalcijum kombinuje sa prekomjernom potrošnjom proteina. Obično se to dešava sa ljudima koji jedu puno mesa ili one koji se drže proteinskih dijeteta.
- Nemojte se odneti s obranim mlekom 0% masti.
- Oni nemaju vitamin D (on je u masti koji je uklonjen), odnosno ovaj vitamin pomaže telu da u potpunosti apsorbuje kalcijum koji sadrži hranu. Umjesto proizvoda sa sadržajem masti od 0%, možete odabrati one koji sadrže 1-2% masti. Međutim, deca treba da jedu mlečne proizvode sa normalnim sadržajem masti.
Koja hrana sadrži kalcijum?
Istina je da većinu kalcijuma imamo u mlečnoj hrani i, naravno, samo mleku. Međutim, postoje i mnogi drugi proizvodi, takođe visoki u kalcijumu, koji pripadaju drugim prehrambenim grupama. Mi ih navodimo:
Lista proizvoda bogata kalcijumom
Meso:
- teletina;
- svinjetina.
Voće:
- narandže;
- suve smokve.
- Beans:
- pasulj;
- soja.
Povrće:
- prasi;
- lišće grožđa;
- crni luk;
- kupus;
- cikorija;
- brokoli.
Mlečni proizvodi:
- butter;
- sirevi: parmezan, romano, gouda, cheddar, brik, mocarela (nisko mast), edem, žica, roquefort, kozji sir.
Začini:
- origano;
- ruzmarin;
- menta;
- bosiljak;
- komarac;
- beli luk;
- peršun;
- korijander;
- cimet;
- kumin;
- čili paprika u prahu.
Ribe i plodovi mora:
- sardine;
- losos;
- skuša;
- inčuni;
- trska;
- dagnje;
- ostrige;
- kavijar (crveni i crni);
- sipka.
Nuts:
- bademi;
- susam;
- tahini.
Grupa škroba:
- žitarice za doručak.
Slatkiši:
- sladoled sa niskim sadržajem masti;
- šlag;
- žitarice;
- kolači sa kremom.
Ostalo:
- sir tofu.
Vidite da se kalcijum nalazi ne samo u glavnim grupama hrane, već iu mnogim začinama koje koristimo za svakodnevno obroke. Ovo je najlakši način da uvedete kalcijum u svoju dnevnu ishranu.
U principu, svaka uravnotežena ishrana obezbeđuje ljudskom telu dovoljnu količinu kalcijuma.