Postoji mnogo vrsta vežbi koje pomažu u potpunosti da vežbaju mišiće i razvijaju telo u različitim pravcima. Specijalisti preporučuju izvođenje izometrijskih vježbi u vježbanju, koje imaju niz važnih korisnih osobina.
Šta je izometrijska vežba?
U zavisnosti od pokreta, mišići se mogu sklopiti na tri različita načina, tako da postoji ekscentrična, koncentrična i izometrijska kontrakcija. U drugom slučaju, za razliku od drugih varijanti, mišići ne menjaju dužinu tokom treninga. Izometrijske vežbe - ovo je sila opterećenja , u kojoj se napetost mišića postiže bez kretanja. Njihova suština leži u činjenici da je za 6-12 sekundi. Maksimalan napor se troši da bi se suprotstavio otpornosti različitih predmeta.
Vrste izometrijskih vežbi
Sve vežbe vezane za ovu vrstu smanjenja mogu se podeliti u tri različite kategorije. Prva grupa uključuje čisto izometrijsko-statičke pokrete, kada se mišići odupiru nepopravljivom otpornosti. Druga kategorija uključuje izometrijske fizičke vežbe koje se izvode sa težinama, a kada se vrše, održavaju se pauze da bi se dobili potrebni naponi. Treća grupa uključuje kretanje za koje se primjenjuje maksimalno opterećenje.
Šta rade izometrijske vežbe?
Vršenje takvih vježbi je djelotvorno i daje kratku priliku da postignu dobre rezultate. Zahvaljujući treningu, povećava se snaga mišića, tako da su naučnici dokazali da izlaganje mišića na izometrijsko opterećenje šest sekundi svakog dana, tokom 10 nedelja biće moguće povećati snagu za 5%. Postizanje statičkih vežbi u izometrijskom režimu može se fokusirati na određene faze kretanja, što poboljšava rezultate obuke. Ipak postoji poboljšanje u kontroli tela i fleksibilnosti.
Izometrijske vježbe su dobre
Mnogi ne koriste izometrijsko opterećenje u svojoj obuci, pa time predstavljaju ozbiljnu grešku, jer ima brojne korisne akcije. Sa redovnim ponavljanjem, možete započeti proces gubitka težine i zategnuti sliku. To je zbog činjenice da se duboko mišićni slojevi stabilizirajućih mišića aktiviraju tokom vežbanja, aktiviraju se metabolički procesi i tijelo čisti toksine .
Pored toga, postoji jačanje različitih mišićnih grupa. Vredi napomenuti pozitivan efekat izometrijskih vježbi na srce i cirkulaciju krvi. Oni pomažu da se zaštite od negativnih efekata stresa i održavaju hormonsku ravnotežu koja reguliše sastav telesne težine. Korisno je za pacijente sa odmaranjem u krevetu tokom rehabilitacije, a pomaže sportistima da ublažavaju napetost i bolove mišića. Vežba se preporučuje za opštu promociju zdravlja.
Kako izvoditi izometrijske vežbe?
Da bi se ostvarile deklarisane koristi i minimizirale rizik od povrede, neophodno je uzeti u obzir osnovna pravila takve obuke. Morate početi sa razumevanjem svog tela, na vreme da primetite signale koje će poslati. Ovo će vam omogućiti da se zaustavite u vremenu ili, naprotiv, povećate napon. Izometrijsku vježbu treba izvesti u skladu sa sljedećim principima:
- Napor se treba uložiti u celo telo, a ne samo u udove, jer će to pomoći da se maksimalni broj tetiva koristi.
- Ne zaboravite na dah koji bi trebao biti miran. Ako ne možete zadržati čak i disanje, onda zaustavite.
- Izometrijske vežbe moraju se izvoditi glatko, izbegavajući kretanje.
- Da dobijete rezultate, ponekad dovoljno i jedan pristup. Ova tvrdnja je naučno dokazana.
- Obavezno se zagrijati pre treninga kako biste pripremili mišiće i tetive za naporan rad. Ovo smanjuje rizik od povrede.
- Počnite vežbe sa 70% napora, a zatim ih postepeno povećavajte.
- Da biste dobili rezultate, trebali biste to uraditi tri puta nedeljno.
Izometrijski kompleks vježbi
- "Plank" . Uzmimo naglasak, stavljajući naglasak na podlaktice. Držite telo u prednjem položaju što je duže moguće.
- Izometrijski pritisci . Uzmite naglasak lagano, pod rukama ispod grudi. Idi dole, savijte laktove na 10-20 cm na pod. Zaključajte položaj i ostanite tamo najmanje 10 sekundi. Nakon podizanja, odmorite nekoliko sekundi i ponovite ponovo.
- Kutak . U domovini postoje izometrijske vježbe za izradu štampe, što uključuje i predstavljenu verziju. Sjedite na leđa, podignite noge oko 20 cm, a zatim podignite tijelo kako bi telo napravilo ugao. Držite ruke paralelno sa podom. Držite ovaj položaj što je duže moguće.
- Gajenje ruku . Ova izometrijska vežba istražuje deltoidne mišiće. Uzmi bučicu i ustajte ravno, razmaknuti širine ramena. Podignite ruke na strane pre nego što stignu do paralele sa podom. Držite položaj 15-30 sekundi.
- Kvake protiv zida . Stojite na maloj udaljenosti od zida i čvrsto pritisnite leđa na njega. Polako zakucaj dok bokovi ne dođu do paralele sa podom. U kolenima treba biti pravi ugao. Ostanite na ovoj poziciji što je moguće duže.
Simulatori za izometrijske vežbe
Postoji poseban simulator koji promovira upotrebu izometrijskih napetosti, razvija snagu pojedinačnih mišićnih grupa i povećava snagu tetiva i ligamenata. Konvencionalni simulator se sastoji od okvira na kojem je postavljena podna baza. Može se pomerati i sadrži fiksnu jedinicu za napajanje. Klupa je direktno pričvršćena za okvir.
Za izvođenje različitih vježbi izometrijske snage na simulatoru, postoji sredstvo za fiksiranje određenog položaja tijela i ugrađeno je na podkonstrukciju. Snaga se sastoji od dva spojena dinamometra sa kontaktnim prstenom pričvršćenim na štapovima. Postoji informativni monitor i električne sekunde. Imajući simulacionu šemu, možete ga sami izgraditi za kućne vežbe.
Izometrijske vežbe - kontraindikacije
Kao i kod bilo koje vrste treninga i statičkog opterećenja, postoje kontraindikacije koje su važne za razmatranje. U cilju uzimanja u obzir mogućih negativnih posljedica u prisustvu hroničnih bolesti, preporučuje se prethodno konsultovati liječnika. Vežbe u izometrijskom režimu se ne mogu izvoditi bolesti muskuloskeletnog sistema, carski rez i problemi sa vidom. Odbijanje od treninga treba da bude kod proširenih vena, hemoroida i astme.
Često, u prisustvu takvih problema, samo treba ograničiti opterećenje ili uzeti sigurne izometrijske vežbe. Važno je uzeti u obzir da ako se pokreti nepravilno izvode, može se povrediti ili izazvati širenje pritiska. Stručnjaci preporučuju pravilno izračunati svoju snagu, jer prekomerna opterećenja mogu biti štetna.