Trudnoća je glavno vreme da postane žena i prenese je na čin majke. Ovaj put ne vredi provesti dan u krevetu, ali možete samo pronaći svoju niche aktivnost. Laka fizička vežba može biti u jogi, u radu sa fitbolom, aerobikom, plivanjem itd.
Danas, gimnastička lopta - fitbol - preuzima vodstvo u pripremi žene za porođaj, kao i podržavanje njenog fizičkog oblika tokom trudnoće. Zapamtite, u prvom tromesečju, morate biti vrlo pažljivi sa bilo kojom fizičkom aktivnošću. Izuzetak su ljudi koji su se aktivno bavili sportom pre trudnoće.
Punjenje za fitball za trudnice
Gimnastika za trudnice na fitbolu, kao i svaka druga obuka, počinje sa zagrevanjem. Na kraju krajeva, mi smo odgovorni za malog čoveka unutar nas, a mi moramo da zagrejamo sve mišiće kako ne bi dobili čak ni minimalne povrede, suze i strije. Malo mi se sviđa, brzo se menjaju i sporo. Takođe naizmenično nastavite na čarape, pete i vozite od pete do pete. Sedite ne više od pet puta. Posebno obratite pažnju na disanje, mora biti mirno i duboko. Tokom ovog zagrevanja, možete zadržati dah ne više od tri sekunde dok izlazi i udahne.
Vežbe za trudnice na fitballu
Hajde da počnemo sa vežbama na futbolu za leđa. Da biste to uradili, sjedite direktno na lopticu, držite se na nečemu i počnite da se krećete, mijenjite položaj u donjem leđu (izvlačeći sliku osam, napred nazad, desno lijevo). Ova vježba se obavlja najmanje 10 minuta dnevno.
Fitbol tokom trudnoće je neophodan za mnoge grupe mišića. Dakle, postoji čitav niz vežbi koji će pomoći budućim majkama da ojačaju mišiće nogu i zadnjicu. Reći ću vam najefektivniji. Dakle, leži na leđima, stavite jednu nogu na fitball, drugi imitira vožnju biciklom, prvi put, a onda drugi. Promenite položaj nogu u ne više od 6-8 ponavljanja. Ostanite u položaju sklonog, savijte lijevu nogu u kolenu, podignite ga, vodite računa da je donja noga paralelna sa podom. U tom položaju, obavite sporo kružne kretnje stopala.
Da biste ojačali mišiće za ruke, sedite pravo na fitbol, uverite se da se struk ne savija. Uzimanje tegova u rukama, podignite jednu ili drugu ruku naizmenično na nivo ramena. Takva ponavljanja do 10 puta sa svake ruke. Ako vam je postalo teško zadržati ravnotežu, a to se dešava češće u poslednjem mesecu trudnoće, pomalo udarite loptom.
Ista polazna pozicija, samo je neophodno širiti noge široko i malo naginjati napred. Jedna ruka za ostalo staviti na butinu, druga krivina na laktu oko 90 stepeni. Da bi obavili vježbu, savijte i razdvojite zglob laktova. Posle 8-10 puta promenite ruku.
Punjenje na fitball nije preteško za ojačanje i mišiće u grudima:
- sedite na turskom, odnesite fitball u svoje ruke i pokušajte da ga stisnete što je više moguće. U isto vreme, držite laktove paralelno sa podom. Uradite 10-15 ponavljanja;
- Sada opet sednemo na fitball, držimo leđa ravnom, u rukama gripa ispred nas. Podignemo ruke na stranu i vratimo se na polaznu poziciju, pobrinite se da se laktovi ne savijaju. Takođe, ne više od 15 ponavljanja.
Nekoliko reči, prije nego što pređemo na drugi set vježbi, želio bih dati skok na fitbole. Ova vrsta akcije će vam u dovoljnoj meri utopiti proces borbe. Moguće je varirati vježbe na različite načine, počevši od karličnih nihanja, završavajući istim skokovima.
Vežbe na fitbolu nakon porođaja
Kao što razumete, fitball je univerzalna lopta koja je pogodna za ljude svih starosnih dobi. Znači, veoma je zgodno da se pozabavimo njim nakon porođaja. Elementarno, čak i potresi bebu može da sedi na fitbolu.
Na primjer, nekoliko vježbi:
- Lezi na loptu, koja će biti ispod struka, ruke iza glave. U takvom položaju, napravite obrt truda desno i levo. Ne brinite nikuda. Ova akcija dobro obučava mišiće karlice;
- guranje sa poda, kolena istovremeno stavljaju loptu. Mi ne savijamo leđa. Sa svakim sledećim ponavljanjem, pokušajte da se spustite što je moguće niže.
Uostalom, one vežbe koje ste uradili tokom trudnoće, možete koristiti nakon porođaja. Glavna stvar je kontrola opterećenja na tijelu.