Šta je crossfit - efikasan program obuke za žene

U sportu ima mnogo oblasti koje se koriste u različite svrhe: gubitak težine, povećanje snage, razvoj mišićnog korzeta i tako dalje. Crossfit je veoma popularan, koji možete vežbati u hodniku i kod kuće, glavna stvar je da uzmete u obzir sva pravila i osobine treninga.

Crossfit - šta je to?

Sportski pokret, baziran na multilateralnom fizičkom razvoju svog tela, naziva se crossfit (CrossFit). Osnivač je Greg Glassman, koji je bio profesionalni gimnastičar. Da biste razumeli šta je ukrštanje za žene, važno je napomenuti da takva obuka uključuje elemente dizanja tegova, bodybuildinga, fitnesa, mjenjača, gimnastike i dizanja tegova. Vežbe ovog pravca podeljene su na nekoliko grupa, koje su namenjene osobama sa različitim fizičkim treningom.

Crossfit - prednosti i slabosti

Popularnost predstavljenog sportskog pokreta je zbog prisustva velikog broja prednosti.

1. Pomaže u obučavanju srca, povećanju izdržljivosti tela i poboljšanju metabolizma .
2. Sa redovnim treninzima, možete razviti fleksibilnost i koordinaciju tela, povećati snagu i mišićnu masu.
3. Prednosti unakrsnog fiksiranja odnose se na činjenicu da se osoba razvija u različitim pravcima i postaje neka vrsta "univerzalnog vojnika".
4. Prednosti uključuju raznolikost treninga, tako da ne moraju biti dosadni.

Pronalaženje kojih je ukrštanja, važno je uzeti u obzir nedostatke ovog pravca. Tokom treninga, kardiovaskularni sistem je ozbiljno učitan. Crossfit je traumatski pravac, pa je tako važno posmatrati tehniku ​​vežbanja. Njegov univerzalitet uzrokuje još jedan minus - sportista ne može postati najbolji u konkretnom pravcu. Stoga, oni koji žele znati koji bolji crossfit ili bodybuilding treba da uzmu u obzir cilj i ako želite ozbiljno ispumpati mišiće, onda je druga opcija bolje.

Šta se razvija?

Koncept treninga podrazumijeva složeni razvoj čitavog tijela, tako da istovremeno mogu poboljšati različite fizičke karakteristike.

1. Redovna obuka pomaže u povećanju izdržljivosti, snage, tačnosti i ravnoteže.
2. Na spisak, koji se odnosi na ono što crossfit daje, uključuje razvoj fleksibilnosti , koordinacije, brzine i moći. Kao rezultat toga, sportistu se lakše prilagođava drugim teretima.
3. Treba reći pozitivan efekat na stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Crossfit - Motivacija

Da bi sport bio zabavan, a nije bilo potrebe da se sve odustane, pravi cilj je od velike važnosti. Mnogi ljudi su odustali i prestali su raditi unakrsne medije, jer često programi predstavljaju pravi test za snagu, pa je važno pronaći motivaciju. Mnogi početnici biraju višenamensku obuku za pripremu tela pre treninga profesionalnog sporta. Ciljevi ukrštanja mogu biti drugačiji, na primer, žene biraju za brz gubitak težine, a muškarci će poboljšati reljef njihovog tijela.

Crossfit - program obuke

Svaki sportski pravac ima svoje principe i pravila, koja se moraju uzeti u obzir. Ako je moguće, preporučuje se prvim sesijama da ih nadgleda trener, koji će pomoći u odabiru prave vežbe, odabrati optimalni tempo kako bi se smanjio rizik od povrede. Ako nema mogućnosti da odete u hodnik, prvo ćete morati da obratite pažnju na teoriju, a tek onda da nastavite sa praksom. Da biste razumeli šta je ukrštanje, potrebno je uzeti u obzir niz važnih pravila:

1. Preporučuje se početniku da pokuša nekoliko programa, a zatim ih zameni jedni s drugima. Ako je cilj da se obuče jedan određeni mišić, onda je neophodno jednom nedeljno obaviti monotonski kompleks.
2. 20-30 minuta. važno je obaviti tri ciklusa vežbanja.
3. Između vežbi, odmor mora biti minimalan.
4. Za obuku se odabiru vježbe i određuje se broj ponavljanja ili određeno vrijeme za koje se izvode.
5. Morate početi sa zagrevanjem da biste zagrejali mišiće i ligamente. Ako se to ne uradi, postojaće povećani rizik od povrede.
6. Da bi se postigli rezultati, unakrsna obuka treba da bude redovna, to jest, najmanje tri puta nedeljno.
7. Preporučljivo je postepeno povećavati opterećenje, tako da se telo koristi i napredak je vidljiv. Odaberite težinu, fokusirajte se na vlastitu fizičku obuku.

Crossfit kod kuće

Mnogi nemaju priliku da vežbaju u sali, ali to nije razlog za odustajanje od treninga, jer postoje vježbe koje se mogu uraditi kod kuće. Obavezno započnite sa zagrevanjem, koji treba da traje 10-15 minuta. Pogodan je za skakanje na mestu, konopac, glava rotacije, mahi i tako dalje. Prikazani program međuspjesne kuće mora se izvoditi u četiri kruga u minimalnom vremenskom periodu. Pokušajte stalno poboljšati rezultat.

• skvoti sa skakanjem - 20 ponavljanja;
• push-up - 15 ponavljanja;
• Twisting na štapu - 20 ponavljanja;
• Bernes - 20 ponavljanja.

Crossfit - vježbe za mršavljenje

Postoji ogromna vežba koja se može uključiti u obuku koja želi izgubiti težinu. Postoje opcije koje podrazumevaju upotrebu dodatne težine, a bez njega. Bolje je za početnike da počnu od druge opcije, a zatim da povećaju opterećenje. Za one koji su zainteresovani za ukrštanje gubljenja težine, potrebno je znati da je ovo jedinstveni program za sagorevanje masti, osloboditi celulit, izraditi mišićni korzet i poboljšati sliku.

1. Birpi . Ova vežba uključuje nekoliko komponenata, povezanih u lancu. Prvo sedite i spustite ruke na zemlju. Nakon što gurate nogama u skoku, uzmite horizontalni položaj. Iz nje se vrši pritisak. Zatim se popnite, vratite noge u skok do početne pozicije, i skokite i tako dalje. Koraci ove vežbe moraju se izvoditi brzo.
2. Push-up s pamukom . Crossfit za gubitak mase uključuje vježbe za razvoj ruku i prsnih mišića, tako da dobri rezultati daju proklizavanje. Uzmite naglasak kako lagate, stavite ruku na širinu ramena ili malo šire. Telo mora biti ravno i napeto. Spustite se što je više moguće, na račun ruku za savijanje na laktovima, a na izlazu napravite eksplozivni napor i bacite tijelo do vremena da napravite pamuk. Neophodno je sletjeti na blago savijen ruke, izvoditi pokretne pokrete.
3. Kvake s tikovima . Razumevanje teme - u kojem smeru je crossfit, ne možete propustiti ovu vježbu, što pomaže u izradi mišića nogu i zadnjica. Uzmi te teče u ruci i drži ih blizu ramena. Spustite se nadole, povlačeći karlice nazad dok su bokovi paralelni sa podom. Zaključajte položaj, a zatim, uzdignuće, podignite hatke istovremeno preko glave.

CrossFit program za početnike

Svaki sportista ima pravo samostalno kreirati program koji će ispuniti pravila i njegove sposobnosti. Kao primer, predložen je crossfit program za početnike koji je dizajniran za mjesec dana. Možete ga izvršiti bilo gdje, jer nije potreban dodatni inventar. Predstavljeni kompleks je jednostavan i za to su odabrane vežbe sa naglaskom na sopstvenu težinu. Važno je da ne zaboravite na odmor, jer telu treba vremena za oporavak. Svake nedelje potrebno je povećati vrijeme maksimalnih ponavljanja za 5 minuta.

Oprema za cross-fencing

Kako ova obuka uključuje vježbe različitih pravaca, onda se koristi njihova osnovna i dodatna oprema.

1. Iz gimnastičkih prstena uzimaju se prstenovi, koji pomažu u jačanju mišića leđa, štampe, ramena i ruku.
2. Angažovani su u unakrsnoj vatri na užetu kako bi ojačali mišiće ruku i tela.
3. Takvu opremu koristimo i za crossfit: horizontalnu traku, pliobox, sportsku gumu, medbolu, trening petlje, tikove, tegove i šipke.
4. Za kardionagruzki u obuci su uključeni veslači, užad, traka za trčanje i vežbanje.

Crossfit odjeća

Zaokret od dobrog treninga je udobno odelo koje ne bi trebalo da ograničava kretanje. Odjeća za crossfit za žene bi trebala biti što bliže tijelu što je moguće i biti svjetlo. Za sportsku obuku nije preporučljivo odabrati odelo od prirodnog materijala, na primer od pamuka, jer ne izvlači vlagu i ne vuče. Važno je da se tkivo dobro proteže, dobro upija vlagu i sprečava pregrijavanje tijela. Crossfit za djevojčice zahtijeva pravilno izabrani vrh, što će biti dobro popraviti grudi. Preporučuje se korišćenje zaštitne ploče i rukavica.

CrossFit cipele

Za klase potrebno je izabrati patike, koje moraju biti u skladu sa određenim pravilima. Prilikom izbora modela obratite pažnju na podlogu, koja mora biti kruta, inače ćete biti povređeni. Cipele ne treba da imaju duboku zaštitu. Za mnoge vežbe su pogodni štangetki - specijalne cipele za dizanje tegova. Najbolje patike za cross-fife ne samo da popravljaju petu i članak, već i bočne delove stopala, za koje model treba da ima trodimenzionalni okvir ili umetke. Drugi važan kriterijum je dobro provetren gornji deo.

Crossfit - kontraindikacije

Ozbiljna fizička napetost može prouzrokovati štetu po zdravlje, pa je važno uzeti u obzir kontraindikacije.

1. Zabranjeno je obavljati složene vežbe za osobe sa bolestima kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
2. Kontraindikacije uključuju prisustvo povreda mišićno-skeletnog sistema, nedavnih operacija i bolesti u akutnom obliku.
3. Oštećenje crossfitea odnosi se na ljude sa akutnim zaraznim bolestima, probleme s jetrom, bubrezima, urinarnom traktu, centralnom nervnom sistemu i gastrointestinalnom traktu. Ovo je samo dio kontraindikacija, pa se preporučuje da se prvo konsultujete sa svojim lekarom.