Balansirana ishrana - šta to znači, i kako uravnotežiti ishranu?

Za dobro zdravlje važna je uravnotežena dijeta, tako da telo za to dobija sve potrebne supstance. Uz to, ne samo da možete ojačati svoje zdravlje, već i izgubiti / dobiti težinu. Važno je znati i uzeti u obzir postojeće preporuke i napraviti pravi meni.

Šta znači uravnotežena ishrana?

Glavna suština predstavljenog sistema sastoji se u izradi ishrane zasnovane na energetskoj vrijednosti proizvoda. Telo treba da primi proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine, makro i mikroelemente, a takođe i digestivne enzime. Pravilno izbalansirana ishrana podrazumijeva izbor i kompetentnu kombinaciju proizvoda, kao i njihovu obradu i vrijeme korištenja.

Osnove uravnotežene dijete

Da biste prilagodili vašoj ishrani, ne obavezno idite kod specijaliste, jer postoje jednostavna pravila za uravnoteženu ishranu:

1. Dijeta se smatra pravilno sastavljenom, kada je priliv i potrošnja hranljivih materija uravnotežena.
2. Meni treba da sadrži puno voća i povrća .
3. Formula za uravnoteženu ishranu obuhvata tri glavna jela i dve grickalice. Imajte na umu da između njih moraju proći jednake vremenske intervale.
4. Podjednako je važno pravilno pripremiti hranu, pa je prženje potpuno isključeno. Proizvodi se mogu kuvati za par, u pećnici, peći, kuvati i simati.
5. Uravnotežena dijeta obavezno uključuje korištenje dovoljnih količina tečnosti, tako da dnevna norma iznosi najmanje 1,5 litre. Najbolje je piti pola sata prije jela.

Balansirani izbornik - meni

Svaka osoba može razviti dijetu za sebe, glavnu stvar, voditi postojećim pravilima. Meni za uravnoteženu ishranu na nedelju treba izmeniti i može se sastaviti prema sledećoj shemi:

1. Doručak - 40% od ukupnog dnevnog sadržaja kalorija. Ovde na ploči može biti i proteini i ugljeni hidrati, i kompleksni i jednostavni.
2. Snack - ne više od 100 kcal. Izaberite bilo koji protein ili ugljene hidrate.
3. Ručak je 30% ukupnog sadržaja kalorija. U meniju, proteina i povrća: povrće i voće.
4. Snack - ne više od 150 kcal.
5. Večera - 20% od ukupne kalorijske vrednosti. Preferiraju lako svarljive proteine, kao što su ribe, mlečni proizvodi ili biljni proteini. Ipak je moguće povrće i voće.

Uravnotežena ishrana za mršavljenje

Da bi se izgubila težina, nutricionisti preporučuju balansiranje odnosa BJU u proporciji 1: 2: 3. Istovremeno, polovina proteina mora biti biljnog porijekla, a 1/3 masti je biljno ulje. Što se tiče ugljenih hidrata, 75% su skrobova, a ostatak je laktoza, fruktoza i saharoza. Pored toga, uravnotežena dijeta za gubitak težine za žene podrazumijeva poštovanje fekalne ishrane uzimajući u obzir sadržaj kalorija u ishrani (za mršavljenje - ne više od 1500 kcal i za držanje težine - 2000 kcal) i korištenje dovoljne količine tečnosti, tj. Najmanje 2 litra.

Uravnotežena dijeta za povećanje telesne mase

Mnogi sportisti imaju cilj - da steknu mišićnu masu i za tu svrhu morate promijeniti svoju ishranu. Za uravnoteženu ishranu, važno je razmotriti:

1. Najvažniji element za implementaciju zadatka je protein, tako da se njegova količina povećava tako da 1 kg težine bude 2 g. Važno je dijeliti dnevni deo na nekoliko metoda, jer telo može najviše učiti 40 grama istovremeno.
2. Racionalno izbalansirana ishrana uključuje upotrebu zdravih masti. Bolje rešenje - nezasićene biljne masti. Da biste dobili težinu, potrebni su vam 2 g na 1 kg nisko-masnih masti i iste količine mastnih masti, ali 1 kg mišićne mase.
3. Da biste videli na vagu "plus", trebalo bi da izaberete za vaš sloj ugljenih hidrata. Za muškarce, dnevna doza je približno 9 g / kg težine, a za žene manje.
4. Za zdravlje je važno uzimati vitaminske komplekse i piti oko 2,5 litre vode.

Balansirana vegetarijanska hrana

Ljudi koji su odbili da jedu meso treba posvetiti posebnu pažnju balansiranju ishrane, tako da telo dobije sve što joj je potrebno za normalan rad. Uravnotežena ishrana za vegetarijance uključuje sledeće nezamjenjive supstance:

1. Proteini će biti predstavljeni u ishrani sa mahunarkama, sojinim proizvodima, orasima, kao i jajima i mlečnim proizvodima, ako su dozvoljeni. Smatra se da 1 kg težine treba da ima 1 g proteina.
2. Važno je da ishrana sadrži hranu bogatu gvožđem, na primer, heljda, orasi, suvo voće i tako dalje.
3. Za vegetarijance, vitamin B12 je važan, ali je sadržano u dozvoljenim proizvodima (brašno, morsko kale i fermentisane mlečne proizvode) u malim količinama, pa se preporučuje da se uzme u obliku aditiva.
4. Čak i u ishrani moraju nužno biti proizvodi sa masnim kiselinama omega-3, pa čak i sa cinkom i kalcijumom.

Uravnotežena ishrana trudnica

Za žene, pravilna ishrana je veoma važna. Da bi razumeli način uravnotežavanja ishrane, stručnjaci preporučuju fokusiranje na sledeće informacije:

1. Za pravilno formiranje fetusa, proteini su veoma važni. U prvoj polovini trudnoće svakodnevno treba jesti najmanje 100 grama, au drugoj -120 g. Treba napomenuti da oko polovine ove količine treba da budu predstavljeni od životinjskih proteina.
2. Važno za žene na položaju i ugljene hidrate, koji se ne bi trebali bojati štednje. U prvoj polovini trudnoće trebate jesti 350 grama, a u drugom - 400 g. Usredsredi se na spore ugljenih hidrata, a onda nećete morati da se plašite viška težine.
3. Masti su veoma važne za formiranje masti, dakle, u ishrani treba da budu oko 80 g, sa 15-30 g ove količine treba da budu predstavljene biljnim mastima.
4. Lekari jednoglasno tvrde da se meni trudnice treba vitaminirati. Od posebnog značaja je vitamin E, C, grupa B, A, D i folna kiselina. Najvažniji minerali su kalcijum, fosfor, magnezijum, kalijum, natrijum i gvožđe.