Najčešće, žene saznaju o vežbama kako bi ojačale mišiće u dnu tijekom trudnoće ili posle, kada se morate oporaviti nakon teškog rođenja. U međuvremenu, vežbe za mišiće u mišićima (zajedno sa drugim merama) rešavaju mnogo problema: mogu da "ugase" hronične zapaljenske procese u telu, a takođe se suoče sa tako neprijatnim pojavom kao urinarna inkontinencija i spuštanje vaginalnog zida. "Sporedni efekat" može povećati libido i poboljšati kvalitet seksualnog života.
Postoji mnogo vežbi za karlične organe koji imaju za cilj poboljšanje cirkulacije krvi i generalne sanitacije unutrašnjih organa. Da pogledamo neke od njih.
Vežbe Keglje za mišiće karlice
Jednostavne, ali efikasne vežbe koje je razvio Arnold Kegel kako bi poboljšao ton perineumskih mišića - ovo je možda najpopularnija "intimna gimnastika". Prva stvar koju trebate je pronaći i osjetiti mišiće karlice. Da to uradite nije tako teško: tokom jednog od putovanja u WC pokušajte da ugovorite mišiće da zaustave protok urina. Ovi mišići trebaju da "rade" (mišići trebinjske šupljine i glutealni mišići - posebno sfinkter - treba opuštati).
Postoje dve glavne vrste vežbi:
- kontrakcija i kompresija. Zamenjuju napetost mišića perineuma i njihovu potpunu relaksaciju. U ovom slučaju možete izvršiti i brzu kontrakciju, kao što je kretanje i kompresija sa kašnjenjem, naprezanje mišića u karličiću i zadržavanje u napetosti nekoliko sekundi (postepeno povećavanje intervala);
- izbacivanje. Ako, uz kontrakcije, osećate da mišići u mišićima izgledaju porasle naviše, onda su izbaci slični pokušajima nadole tokom stolice. Glavna stvar: da ih umereno i pažljivo postupite.
Izvođenje Kegel vježbi za mišiće karlice, pratite dah - trebalo bi da bude ravnomerno. Prednost ove metode je to što možete to učiniti bilo gdje i kad god želite, niko neće primetiti da ste "na treningu".
Vežba za Neumyvakin (sa urinarnom inkontinencijom)
Šetajući po zadnjici. Za izvođenje takve vežbe je prilično jednostavno: morate sedeti na podu, ispraviti noge ili ih savijati u krilu i kretati se u tom položaju oko stana, koliko želite. Ovo je odlična vežba u inkontinenciji i stagnaciji u maloj karlici.
Kompleksne vežbe za jačanje mišića na dnu karlice
Nudimo da u dnevnoj vežbi uključite vježbe (uključujući i respiratorne vežbe) za karlične organe.
1. IP - leži na leđima. Izdahnite, izvadite u stomak i povucite kolena do grudi. Ponovite 4-6 puta.
2. IP - leži na leđima. Prilikom naprezanja zadnjica, polako (četiri tačke) podiže ih sa poda. Pošto ste dosegli maksimalnu visinu za vas, ostanite. Izdisati, spustiti zadnjicu (na četiri račune) i opustiti se. Ponovite 6 puta.
3. IP - leži na leđima, ruke se rastegnute duž tela. Istovremeno (tri tačke), podignite grudi i desnu nogu. Obe ruke stižu za nogu. Na račun od četiri, vratite se na početnu poziciju. Ponovite vežbu levom stopom. Obavi 6 puta.
4. PI - leži na leđima, noge su savijene na kolenima. Polako prvo okrenite kolena levo (poželjno dodirnite pod), a zatim udesno. Ponovite 6 puta.
5. IP - leži na leđima, ruke su se protezale duž prtljažnika. Polako savijte kolena i pritisnite ih do tela. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite 6 puta.
Pored toga, važno je obratiti pažnju na disanje uopšte. Za razliku od muškaraca, žene češće dišu. Kao rezultat, unutrašnji organi ostaju bez prirodne masaže. Zbog toga predlažemo da se u kompleksu uključi vježba koja ima za cilj podučavanje dijafragmatičnog disanja.
6. IP - leži na leđima, noge su savijene na kolenima. Pokušajte da potpuno opustite i osetite dijafragmu (kupusi mišić koji leži između torakalnih i abdominalnih šupljina). Polako udisajte, stavljate ruke na stomak, osjetite kako je zaobljen. Kod izdisanja abdominalni mišići su uvučeni. Pokušajte dati "niži dah" oko 10-15 minuta dnevno.