Često čujete da žena koja se nalazi na položaju treba da jede za dvoje. Međutim, to nije tačno. Tačno je da tokom trudnoće žena treba da obezbedi pravilnu ishranu za dve osobe. Drugim riječima, ona ne bi trebala jesti duplo više, već dvostruko više. Žena može razmišljati o njenoj ishrani sa trudnoćom ako misli na promene u njenoj težini nedeljama. Buduća majka treba da obezbedi da joj kilogrami koji je prikupio tokom trudnoće ne prelaze dozvoljenu normu, jer će u budućnosti to uticati na svoje dete. Zbog toga, od prvih nedelja trudnoće, ishrana jeste vrlo racionalna. Predispozicija neke dece na gojaznost, dijabetes ili visok holesterol skoro uvek je rezultat prevelike težine njihove majke tokom trudnoće.
Tek kada trudnica prati program ishrane koji uključuje ugljene hidrate, masti, proteine i značajnu količinu voća i povrća, njena ishrana se može nazvati uravnoteženom. Trebalo bi da ostane tako od prvog do poslednjeg dana, tako da kvalitet ishrane tokom trudnoće nije prikladan za razlikovanje po nedeljama.
Jedini izuzetak je vitamin B9 (folna kiselina). Dokazano je da dovoljna količina folne kiseline u telu buduće majke smanjuje verovatnoću anomalija u centralnom nervnom sistemu embriona, a takođe sprečava pojavu spina bifida (split pršljenova) kod deteta, ozbiljnog kongenitalnog defekta. Poremećaji centralnog nervnog sistema embriona nastaju u prvih 28 dana trudnoće. Iz tog razloga, 2 meseca prije željene koncepcije i tokom prvih 12 nedelja trudnoće, žena treba da uključi vitamin B9 u njenu ishranu.
Folna kiselina je u spanaću (sveža, smrznuta ili konzervirana), kao i zeleno povrće, salate, dinje, jaja, leća, pirinač, grašak, voće i sok od pomorandže.
Pravilna ishrana tokom trudnoće - kako za nedelje, tako i za svaki pojedinačni dan - utiče na zdravlje ne samo buduće majke, već i zdravlja embriona. U nastavku ćemo navesti nekoliko ključnih tačaka koje će pomoći ženama da organizuju program njene ishrane tokom trudnoće:
- Dajte značaj kvalitetu - ne količini. Energetske potrebe majke koja se izdvajaju veoma su blago povećane, tako da ishrana tokom trudnoće posle sedmica ne bi trebala postati kalorična. Ali ona mora uvek ostati bogata - i mikronutrijenti i vitamini.
- U ishrani, kako u prvom i posljednjem mjesecu trudnoće, buduća majka treba dnevno imati 3 porcije mlečnih proizvoda. Jednu posuđu može se smatrati 1 šolja mleka, 1 pakovanje jogurta ili 40 grama sira.
- Obilje prirodnih vlakana je još jedan obavezan uslov ishrane tokom trudnoće. Dobro osmišljena ishrana povrća ne samo da vas dobro sjedi, već će vam takođe pomoći u radu vašeg creva.
- Jedite malu hranu, ali često (otprilike svakih 2-4 sata). Vaše dijete želi da jede čak i kada uopšte ne osećaš gladan.
- Pijte dosta tečnosti, pojedite malo soli.
- Veoma pažljivo pratite čistoću u kuhinji - kako tokom kuvanja, tako i tokom obroka. Dobro isperite voće i povrće. Donesite meso, ribe, piletinu, jaja do potpune spremnosti. Kao iu prvim nedeljama trudnoće, a kasnije, ishrana žena ne bi trebalo da sadrži polu-sirove životinjske proteine. Koristite različite ploče za sečenje povrća i mesa. Pokušajte da ne jedete.
- U vašoj ishrani, čak iu poslednjim nedeljama trudnoće, trebalo bi da postoji veoma malo kofeina. Jedna ili dve čaše slabe kafe dnevno će biti više nego dovoljno. Ne zaboravite da čaj, pica Coca-Cola i čokolada sadrže i kofein.
- Alkohol, meki sirevi, jetra, klanice i masne ribe u sjevernim morima, ishrana tokom trudnoće potpuno isključuje sve nedelje.
- Od prvih nedelja trudnoće i dok se ne završi, Ω-3 masne kiseline moraju biti prisutne u vašoj ishrani - one su neophodne za zdrav razvoj embriona. Kupi kvalitetno maslinovo ulje, i dodajte ga ne samo na salate, već i na drugu hranu.
- 20-30 minuta plivanja ili brzo hodanja 2-3 puta nedeljno će vam pomoći da se nosite sa problemom zapreta.
- Često se trudne žene preporučuju svakog dana - počevši od 20. nedelje - da uzimaju kao dodatak preparatu za gvožđe. Dobri izvori gvožđa su zeleno povrće (kao što su brokoli i spanać), kao i jagode, mahunarke, muesli i hleb iz celog kraja. Ako žena prati uravnoteženu ishranu, a krvni testovi pokazuju da ona ne pati od anemije, ona ne mora da uzima gvozdene preparate. Treba napomenuti da su ovi lekovi često uzrok zapretnosti.
U zaključku ističemo da ženu koja vodi normalan život zahteva 1800 do 2100 kalorija dnevno. U prvih tri mjeseca trudnoće, njene potrebe za energijom povećavaju se za samo 150 kalorija. U drugom i trećem tromesečnom periodu, ova potreba se povećava za 300 kalorija. Ovakva količina kalorija može biti potpuno prekrivena jednim voćkom ili jednom čašom mleka.